Chère lectrice, cher lecteur,
Lorsque vous vous rendez en Angleterre, un contraste étonnant saute aux yeux : les beaux bâtiments de brique rouge, sur lesquels se détachent les visages exsangues des Anglais de type caucasien.
Mes excuses aux lectrices et lecteurs originaires de la perfide Albion, le but de cette lettre n’est pas de tourner en ridicule nos chers cousins les Bretons insulaires. Bien au contraire.
De ma résidence prolongée au Royaume-Uni, je retiens une énième leçon qui pourrait vous concerner : faire le plein de vitamine D devrait être une priorité pour votre santé.
Un essentiel du cartable des écoliers britanniques
Avant de vous parler des innombrables bienfaits de la vitamine D, laissez-moi vous raconter une anecdote étonnante.
Il y a quelques années, après avoir récupéré de l’école les enfants d’un couple d’amis britanniques, je découvrais un mot qui m’était adressé sur la table de leur salon.
“Mélanie, n’oublie pas de leur donner leur vitamine D, dans leur cartable (cadeau de la Sécu !)”
“Cadeau de la Sécu”… ?
Je demandais plus tard ce que voulait dire mon amie, et celle-ci m’informait que la vitamine D était donnée gratuitement à certaines familles avec des enfants de moins de 4 ans.
Le National Health Service, la sécurité sociale britannique, recommande une consommation quotidienne de vitamine D dans le cadre d’une campagne nommée “Healthy Start” – “un début en bonne santé”. (1)
En prévention du risque de rachitisme, cette recommandation est adressée aux enfants qui ne sont pas souvent au soleil, en particulier pendant les mois d’hiver.
J’y vois là un sage conseil de la part des autorités de santé (pour une fois).
Quand on prend en considération le fait que les Londoniens jouissent de tout juste 1h15 de soleil par jour en moyenne au mois de décembre, c’est tout à fait raisonné.
Vous, vos amis, les petits Anglais… Tous carencés ?
Le National Health Service a-t-il bien raison de faciliter la prise de vitamine D en la rendant gratuite ?
La réponse est oui, et nous devrions avoir la même chose en France pour tout le monde car le manque de vitamine D est un problème de santé majeur chez nous aussi.
La plupart des Européens sont carencés en vitamine D. Plus de la moitié des Français serait carencée en vitamine D, et les personnes âgées sont les plus concernées. Une étude montre que 80% des personnes âgées ont des taux de vitamine D insuffisants pour assurer leur bonne santé. (2)
Il est probable que vous, et même vos proches, fassiez partie de ces effectifs en manque de vitamine D.
Savez-vous quels sont les signes d’une carence en vitamine D qui devraient vous alerter ?
Si vous êtes fatigué et/ou anémié, si vous ressentez une faiblesse musculaire, si vous avez de l’ostéoporose ou que vous vous cassez facilement des os… Une carence en vitamine D pourrait être à l’origine de tous ces problèmes.
La raison est simple : la vitamine D permet de maintenir un bon niveau de calcium dans votre sang et dans vos os, elle permet ce qu’on appelle “l’homéostasie” du calcium. Si vous en manquez, votre calcium baisse et votre forme générale aussi.
Plus encore, certaines études avancent qu’une carence en vitamine D serait à l’origine d’infections respiratoires, de certaines maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète, de certains cancers, d’asthme, de polyarthrite rhumatoïde… (3)
La vitamine D est utile partout dans votre corps. D’ailleurs, on trouve des récepteurs à vitamine D partout dans le corps humain.
Cette vitamine régule votre système hormonal, l’activité des cellules de votre système immunitaire, le bon ordre de votre système nerveux, la minéralisation de vos tissus, de vos organes, de vos os, de vos dents…
Bref, à peu près tout.
Votre excuse pour vous la couler douce au soleil est ici
Je me trouvais récemment à la table d’un célèbre biologiste français, et j’en profitais pour lui demander s’il était important de prendre des compléments de vitamine D.
Sa réponse était franche et directe : “Absolument ! J’en prends moi-même tous les jours sans exception.”
La question que je posais ensuite était peut-être naïve mais…
Je lui demandais : “À quoi bon prendre de la vitamine D en complément, n’en produisons-nous pas nous-même ?”.
Comme les chats et bien d’autres animaux, votre peau produit de la vitamine D lorsque vous vous exposez aux rayons ultraviolets du soleil. (4)
Il est recommandé de passer une vingtaine de minutes par jour au soleil en fin de journée ou dans l’après-midi pour faire le plein de vitamine D dont vous avez besoin. Notez par ailleurs que la vitamine D produite après une exposition au soleil est deux fois plus durable dans votre corps que lorsque vous en ingérez en compléments. (5)
En voici une bonne excuse pour vous allonger sur une chaise longue au soleil pendant la journée et vous offrir une bonne séance de farniente.
Si quelqu’un vous accuse de fainéantise, invitez d’abord cette personne à vous rejoindre et répondez-lui ensuite que 90% des apports en vitamine D humains viennent de l’exposition de la peau au soleil.
Car il est vrai que la vitamine D n’est pas abondante dans l’alimentation, et encore moins pour les végétariens.
Vous en trouvez dans :
- certains poissons gras comme le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
- des champignons comme les girolles, les cèpes et les morilles ;
- le jaune d’oeuf ;
- le chocolat noir ;
- le beurre et les margarines ;
- les abats, surtout le foie.
Si vous vous intéressez à la question dans le détail, voici un tableau avec les valeurs nutritionnelles précises concernant la vitamine D :
Si vous mangez peu des aliments mentionnés ci-dessus, que vous vivez dans une région peu ensoleillée ou que votre activité professionnelle ne vous permet pas de prendre un bain de soleil régulier, je vous conseillerais de prendre de la vitamine D en complément. Et ce surtout en hiver.
Avez-vous besoin d’un coup de pouce ?
Vous vous posez naturellement la question du dosage. Combien de vitamine D est-il raisonnable de prendre dans une journée ?
Même si certains pharmaciens précautionneux vous conseilleront de ne pas en prendre plus de 3 gouttes par jour, les données scientifiques dont nous disposons indiquent que les intoxications à la vitamine D sont rares.
Le taux sanguin de vitamine D à ne pas dépasser serait de 100 ng/mL, et pour franchir ce seuil, il faudrait consommer 50 000 UI par jour. Que risqueriez-vous par-delà cette limite ? Une hypercalcémie, qui provoquerait de sérieux problèmes digestifs et de l’hypertension, par exemple. (7)
Mais mettons une chose au clair : il est très difficile de “surdoser” la présence de vitamine D chez l’adulte. Pour atteindre la dose maximale recommandée, il vous faudrait vous lever tôt.
Pour vous donner une idée, un flacon de vitamine D sous forme huileuse traditionnellement vendu en pharmacie en France contient une formule à 2000 UI par goutte (cela peut changer d’un produit à l’autre).
Alors pour dépasser la dose journalière recommandée, il vous faudrait boire un flacon entier de vitamine D par jour… Et encore, vous auriez un peu de marge.
Ce fameux biologiste a formulé la recommandation suivante lors de notre déjeuner. Pour connaître vos besoins journaliers en vitamine D, il faut multiplier votre poids en kilogrammes par 75 UI. Une personne pesant 70 kilos aurait donc besoin de plus de 5000 UI journaliers, je vous laisse faire le calcul avec votre propre poids.
Si ce biologiste était plutôt favorable à certains compléments alimentaires (vitamine D, magnésium, zinc), le cardiologue Dr Michel de Lorgeril conseille quant à lui de suivre un régime alimentaire adéquat pour avoir des taux suffisants de vitamine D.
Puisqu’il est important de prendre plusieurs avis, il conseille également de prendre des doses “modérées” au quotidien plutôt que de grosses doses d’un seul coup, comme le font certaines personnes au début de l’hiver…
Ce qui donne raison à nos petits Anglais !
Santé !
Mélanie Sigali
Sources :
- https://www.healthystart.nhs.uk/
- https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-319/vitamine-d-actualite-et-recommandations
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7377790/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8390483/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8390483/
- https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-319/vitamine-d-actualite-et-recommandations
- Ibid.