Chère lectrice, cher lecteur,
Je vous propose de vous livrer à un exercice qui, en apparence, vous paraîtra simple si vous êtes mobile.
Asseyez-vous dans votre canapé, ou idéalement par terre.
Relevez-vous sans utiliser vos bras et vos mains.
Y parvenez-vous ?
En le faisant, vous réalisez la complexité de l’exercice…
Si vous avez utilisé vos bras, cette lettre vous concerne.
Avez-vous déjà entendu parler de ce phénomène inévitable avec l’âge ?
Je veux vous parler aujourd’hui d’un phénomène à l’œuvre chez TOUS les humains à partir de 60 ans.
C’est la sarcopénie.
La sarcopénie, aussi connue sous le nom étrange de “séquestration splanchnique”, est un fléau qui nous guette tous (mais contre lequel nous pouvons agir, bien heureusement).
Laissez-moi vous expliquer.
Savez-vous quel est l’organe qui vieillit le moins, et qui peut assurer son fonctionnement pendant près de 120 ans ?
C’est votre tube digestif.
Votre tube digestif travaille toute votre vie grâce à un impôt qu’il prélève toute votre vie sur votre alimentation : il garde 25% de toutes vos protéines ingérées.
Ça fait beaucoup, un quart de vos protéines… Et tenez-vous bien, il ne s’arrête pas là.
Votre tube digestif augmente cet impôt autour de vos 60 ans. Il passe de 25% à 50% de vos protéines.
Pourquoi cela pose un problème de taille
Savez-vous à quoi servent les protéines ?
Je le rappelle pour en souligner l’importance.
Ce qui nous intéresse tout particulièrement dans les protéines, ce sont les acides aminés, dont elles sont remplies.
Vos acides aminés permettent la construction de toutes vos cellules et membranes.
Mais surtout la fabrication de vos muscles, ceux qui vous permettent de vous déplacer et de brûler les sucres (et donc les graisses) que vous consommez.
Alors si votre tube digestif ponctionne la moitié de vos protéines…
Il n’en reste guère disponible à la formation de ce qui vous tient debout : vos muscles.
Avec l’âge (et la séquestration splanchnique qui l’accompagne inévitablement), vous produisez moins de muscles pour la même quantité de protéines consommée.
Comprenez-vous à présent pourquoi je vous ai demandé de faire ce petit exercice en début de lettre ?
Pour tester vos muscles, et en particulier ceux qui assurent votre mobilité : vos quadriceps.
Vos quadriceps sont les plus gros muscles de votre corps (avec le grand fessier), ils vous permettent de marcher et de courir.
Ils sont ici :
Après 60 ans, vos quadriceps – ainsi que tous vos autres muscles – sont sous-alimentés.
À terme, des quadriceps affaiblis mènent à une mobilité réduite, une perte d’équilibre, et des chutes (qui elles, causent des fractures parfois très graves).
Pour votre sécurité, mangez mieux !
Rassurez-vous, cela ne se fait pas du jour au lendemain.
Au contraire, la sarcopénie se fait progressivement et lentement.
C’est ce pourquoi vous pouvez agir dès maintenant… En mangeant mieux.
Je vous parlais dans ma lettre précédente de diabète et d’hérédité. Même si vous êtes à risque, vous pouvez agir.
Il en va de même pour ce processus de vieillissement, que l’on imagine insurmontable.
Voici quelques conseils que j’ai recueillis dans ma récente lecture du livre du Dr Réginald Allouche : Sucre : l’ennemi public n°1.
Cet hépatologue spécialiste du diabète donne les conseils suivants à toutes les personnes de plus de 60 ans.
- Avec l’âge, il faut prendre la décision d’ingérer plus des aliments riches en acides aminés : il faut passer de 0,8 g par kilo et par jour à 1,2 g de protéines par kilo et par jour.
- Le Dr Allouche recommande les protéines d’origine animale, qui sont une source plus importante en acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale.
- Pour les végétariens, vous pouvez consommer des légumineuses, du sarrasin, du quinoa et faire le plein de noix.
- Avec l’âge, il faut prendre la décision de maintenir vos muscles en bonne forme avec un exercice régulier de votre choix.
- En fonction de ce que permet votre mobilité actuelle, considérez prendre un abonnement à une salle de gymnastique, une piscine ou un cours de danse proche de chez vous.
- Faites de ce cours un moment privilégié, pour vous assurer 15, 20, voire 30 années en bonne forme physique (et mentale !).
J’ai trouvé son propos sur la sarcopénie très éclairant et même rassurant.
Marche, danse, vélo, yoga… Pratiquez-vous une activité sportive régulière ?
Je crois profondément au pouvoir de la communauté, et je suis certaine que vos commentaires donneront envie à certains d’entre nous de se lancer dans une nouvelle activité !
Santé !
Mélanie Sigali
j’ai 84 ans. Depuis 20 ans je fais du gigong chaque matin, du taïchi au moins une fois par semaine
de la marche 1 h qq fois dans la semaine et 20 à 25 km de vélo une ou deux fois par semaine.
Je fatigue plus maintenant pour marcher que pour le vélo. Je jardine, tond la pelouse, et fais des
activités manuelles comme peinture, poterie et le ménage. Sans activité, je m’ennuie, je me sens nulle. Je souhaite que cela continue mais c’est une chance et non une question de volonté.
J’ai 78 ans et j’ai pu me relever en m’asseyant par terre sans utiliser mes mains mais en m’asseyant « en grenouille » pour me relever c’est-à-dire les genoux devant moi posés au sol et les fesses entre les pieds. Je m’occupe d’une personne malade et ne peux plus pratiquer de sport ou de marche avec amis ou association, je me garde un moment (toujours le même) pour pratiquer un peu de yoga et assouplissements et je m’active beaucoup au jardin, je tonds le grand verger, je promène le chien etc. Je suis assise uniquement pour mes repas …je n’ai pas la télévision et pratique très peu internet
Bon courage à tout le monde et bougez-vous, c’est le bonheur.
Bonjour et merci, On a diagnostiquée la fibromyalgie , après trois ans de recherche par un médecin spécialisé en recherche a Ste-Justine. Mais voilà qu’est ce que l’on peut manger pour aider notre corps à vivre avec ces assauts. Je ne suis vraiment pas bien je ne suis pas une enragée de médoc. J’en prends quand j’ai trop mal. Je marche des fois avec une cane, je vais à la piscine. Mais j’ai le ventre qui gonfle est ce qu’ail y a quelque chose que je peux manger pour dégonfler et aller à la toilette plus souvent. Je vous remercie de m’avoir lu. 🙏
Tout d’abord j’ai fait du yoga traditionnel. A présent je fais du yoga thaïlandais et du qigong : 2 activités bien complémentaires. Cela m’a beaucoup aidé, en particulier au niveau musculaire et articulaire avec le yoga thaî, et au niveau équilibre, ancrage au sol, au niveau énergie, et peu à peu plus de sérénité avec le qigong, et bien d’autres choses encore. Et je marche au quotidien, ce qui complète à merveille ces 2 disciplines. Mais il y a bien d’autres activités ! Le tout c’est d’y trouver du plaisir et du bien-être !
Lire retour VEINEUX palmaire
Article de bon sens. La vie est mouvement , souplesse et adaptabilité. On ne fait pas à 80 ans des flip-flap comme à 15, mais on peut s’entretenir de manière intelligente par de l’activité physique. La plus naturelle étant la marche avec des bâtons.
Pourquoi des bâtons ? Certes ils peuvent être utiles pour franchir des talus ou se retenir dans une descente boueuse, mais ce n’est pas leur utilité principale.
Sans bâtons, vous marchez soit avec les bras ballants, et les mains ont tendance à gonfler après qq kms, ou les pouces accrochés aux bretelles du sac à dos et s’engourdissent .Les bâtons évitent ces deux inconvénients.
Avantage essentiel des bâtons : sans s’en rendre vraiment compte, les mains pressent alternativement les bâtons . Il y a alors un retour épineux palmaire faisant écho au retour veineux plantaire, meilleure circulation sanguine dans l’ensemble du corps.
J’ai 70 ans, pas dans ma tête ni dans mon corps, pour moi, lundi yoga, mardi marche, mercredi danse de salon, jeudi vélo.
Le reste du temps entretien intérieur extérieur de ma maison, et pourquoi pas un voyage de temps en temps.
J’oubliais le must c’est un après-midi dansant.