Cette petite graine est un super-aliment aux vertus santé incomparables
Chers amis,
Voici ce que je tartine régulièrement sur une tranche de pain, le matin, au petit-déjeuner :
Il ne s’agit pas de tapenade d’olive noire, ni de purée d’ail noir, mais de tahin noir.
Autrement dit, de la crème de graines de sésame noir.
Alors… pour être tout à fait honnête… lorsque mes enfants me voient tartiner ça… ils font une mine un peu dégoûtée
Et si j’ai réussi à les convertir aux tartines d’avocat et de tapenade, ainsi qu’au natto (deux autres de mes « classiques » au petit-déjeuner, avec un œuf à la coque, voilà maintenant vous savez tout), il faut dire qu’ils restent hermétiques au sésame noir.
Cette crème ne dégage certes pas l’odeur sucrée et invitante des pâtes à tartiner classiques.
Et son goût a une amertume, il est vrai, peu appréciée des enfants.
Mais moi j’adore !
Je reviendrai un peu plus loin sur la différence entre sésame blanc et sésame noir ; pour l’heure j’aimerais vous exposer les raisons pour lesquelles vous gagneriez dans tous les cas à manger davantage de sésame, sous toutes ses formes.
Car le sésame est vraiment un super-aliment, peu onéreux, aux propriétés santé de grande valeur et bien documentées.
Sésame, ouvre-toi (oui, je sais, c’est facile)
Le sésame, tout petit mais très puissant, riche en protéines et en lipides, est un trésor nutritionnel et un allié pour la santé, largement utilisé dans les cultures culinaires et médicinales à travers le monde.
Que ce soit sous forme de graines, d’huile, ou de purée (tahin), ses nombreuses vertus tiennent essentiellement à ses composants, les lignanes.
Ceux-ci réduisent le cholestérol, régulent les lipides sanguins, protègent le foie, les reins et le système cardiovasculaire, ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires, antitumoraux et autres[1].
Est-ce pour ses vertus santé que les conteurs arabes ont fait du nom de cette petite graine une formule magique menant aux trésors les plus fous et inimaginables ?
C’est le fameux « Sésame, ouvre-toi » révélant à Ali Baba la grotte au trésor des 40 voleurs.
Eh bien, prenons le conte au mot, et ouvrons-la, cette graine de sésame, afin de scruter son contenu, ses fameux lignanes.
Je vais me concentrer sur les deux plus importants : la sésamine et le sésaminol ; ils diffèrent à la fois par leur structure chimique et leurs effets biologiques.
La sésamine est un lignane lipophile (soluble dans les graisses), chimiquement stable et qui ne contient pas de groupes hydroxyles (OH), ce qui la distingue de ses dérivés. Elle est surtout reconnue pour ses effets sur le métabolisme des lipides. Elle aide à réduire le taux de cholestérol LDL, à améliorer le profil lipidique et à prévenir l’hypertension.
Le sésaminol, lui, est un dérivé de la sésamine et possède plusieurs groupes hydroxyles, ce qui lui confère des propriétés antioxydantes plus prononcées. Sa structure chimique le rend plus efficace dans la neutralisation des radicaux libres. Il a également des effets neuroprotecteurs, particulièrement prometteurs dans le cadre des maladies neurodégénératives comme Parkinson, et des propriétés anticancéreuses en inhibant la prolifération des cellules cancéreuses.
Je vous propose d’explorer ces propriétés plus en détail.
Sésamine et sésaminol contre le cancer
La sésamine et le sésaminol jouent un rôle vraiment prometteur dans la lutte contre le cancer, notamment grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Des études récentes[2] ont mis en lumière l’efficacité du sésaminol pour inhiber la croissance des cellules cancéreuses : il agit en bloquant certaines voies de signalisation moléculaire impliquées dans la prolifération cellulaire et l’inflammation, tout en stimulant les mécanismes de défense naturelle des cellules saines, tels que l’activation des enzymes détoxifiantes.
Par ailleurs, en régulant le stress oxydatif, le sésaminol empêche les dommages à l’ADN et la formation de mutations qui peuvent conduire au cancer.
Il a également été montré que la sésamine peut induire l’apoptose (la mort programmée des cellules) dans certaines lignées de cellules cancéreuses[3].
Cela permet de ralentir le développement des tumeurs sans affecter les cellules saines environnantes.
Sésaminol contre les maladies neurodégénératives, dont Parkinson
Le sésaminol a récemment attiré l’attention pour son potentiel dans la lutte contre des maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson.
Nous en avons parlé avec le Dr Jean-Paul Curtay, le 8 octobre dernier lors de la rencontre Okinawa à Paris ; c’est ce qui m’a d’ailleurs donné l’idée de vous écrire cette lettre.
La maladie de Parkinson se caractérise par la dégénérescence des neurones dopaminergiques dans une région spécifique du cerveau, le locus coeruleus, et par une accumulation de stress oxydatif.
Le sésaminol s’est révélé particulièrement efficace, précisément pour réduire le stress oxydatif dans les cellules neuronales, en empêchant la formation de radicaux libres qui endommagent les neurones.
Une étude de 2022[4], menée in vitro et in vivo, a montré que le sésaminol non seulement protège les neurones contre les dommages oxydatifs, mais peut également freiner la progression de la maladie de Parkinson.
Il agit en activant les mécanismes de défense naturelle des cellules, comme l’enzyme Nrf2, connue pour son rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif. Le sésaminol favorise en outre la réduction de l’apoptose (mort cellulaire programmée), retardant ainsi la perte des cellules neuronales.
Une étude de 2023, considère, elle, que c’est bien l’ensemble des composés phytochimiques du sésame qui constitue un rempart contre la mort des neurones[5].
Ces résultats prometteurs suggèrent que l’intégration régulière du sésame dans l’alimentation pourrait offrir une approche préventive ou complémentaire dans le traitement de Parkinson, grâce à ses puissantes propriétés neuroprotectrices.
Sésamine et sésaminol contre les maladies cardiovasculaires
La sésamine a des effets protecteurs sur le cœur en réduisant les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) tout en augmentant le HDL (le « bon » cholestérol).
Une étude effectuée sur des adultes a révélé que ceux qui consommaient chaque jour 4 cuillères à soupe (59 ml) d’huile de sésame présentaient des taux de cholestérol et des triglycérides LDL (le « mauvais », donc) plus bas que ceux qui consommaient de l’huile d’olive (pourtant excellente elle aussi pour la santé cardiovasculaire !)[6].
Son action favorise la santé cardiovasculaire en empêchant l’oxydation des lipides dans le sang, un facteur clé dans le développement de l’athérosclérose.
Une autre étude, parue en 2017, a démontré que la consommation régulière de sésame réduit la tension artérielle[7] ; ce qui en ferait un allié de choix pour la prévention de l’hypertension !
Antidiabétique et agent détox naturel
Le sésame se révèle en outre un allié de choix contre deux maux de notre époque : la progression du diabète (en particulier du diabète de type 2) et l’exposition aux polluants.
L’huile de sésame aide à réguler le taux de sucre dans le sang, en particulier pour les diabétiques. Une étude menée auprès de 46 adultes atteints de diabète de type 2 a révèlé que la prise d’huile de sésame pendant 90 jours réduisait significativement la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée, comparativement à un groupe placebo[8].
Si vous avez besoin de davantage de conseils antidiabète, il me reste quelques exemplaires de Ma Bible antidiabète que j’offre à mes lecteurs : vous pouvez découvrir comment l’obtenir en cliquant ici.
Concernant l’aspect « détox » : le sésaminol stimule la production naturelle de glutathion, une enzyme détoxifiante majeure, renforçant ainsi les capacités du corps à se défendre contre les toxines environnementales et les métaux lourds[9].
Le sésame dans toutes ses formes à manger
Maintenant que la graine de sésame s’est ouverte à vous et vous a fait entrevoir ses incroyables trésors et vertus santé, voyons sous quelle forme la consommer.
En graine, tout simplement. Les graines de sésame sont une excellente source de fibres alimentaires, contribuant à la régulation du transit intestinal et, je le disais, à la réduction du cholestérol sanguin. Riches en protéines végétales et en acides gras insaturés, elles apportent également du calcium, du magnésium et du fer, essentiels au maintien de la santé osseuse et cardiovasculaire. Les lignanes, des composés antioxydants présents dans les graines de sésame, ont des effets bénéfiques sur la pression artérielle et la santé métabolique.
L’huile de sésame est réputée pour sa richesse en acides gras polyinsaturés (notamment oméga-6) et en antioxydants comme la vitamine E. je vous conseille de la choisir pressée à froid, donc non raffinée, et de qualité bio. Vous pouvez l’utiliser en salade… et même comme huile de massage
Le tahin (purée de sésame) : Il s’agit d’une manière pratique d’intégrer tous les bienfaits des graines de sésame dans votre alimentation. Le tahin (parfois aussi appelé tahini) est une excellente source de protéines végétales et de bonnes graisses, tout en étant une mine de minéraux, comme le zinc et le cuivre, qui soutiennent l’immunité et la santé du système nerveux.
Sésame blanc vs sésame noir : quelles différences?
Le sésame blanc est plus courant en cuisine et a un goût plus doux et délicat. Il est souvent utilisé pour garnir des plats ou pour fabriquer du tahini. Ses graines sont décortiquées, ce qui réduit légèrement leur teneur en fibres, mais elles conservent un profil nutritionnel riche en acides gras, protéines, et minéraux.
Le sésame noir, moins connu mais très apprécié dans la cuisine asiatique, possède une saveur plus prononcée et une teneur plus élevée en antioxydants, d’où son amertume. Sa richesse en fibres est également supérieure, car les graines sont consommées avec leur enveloppe. En médecine traditionnelle chinoise, le sésame noir est souvent recommandé pour ses bienfaits sur la santé des cheveux et de la peau, ainsi que pour sa capacité à favoriser la longévité et à renforcer l’énergie vitale.
Les deux types de sésame apportent des bienfaits similaires, mais le sésame noir pourrait avoir un léger avantage en termes d’antioxydants et de fibres, tandis que le sésame blanc est plus doux et polyvalent en cuisine.
Si vous utilisez déjà régulièrement le sésame dans votre cuisine, je suis curieux de savoir sous quelles formes, et pour quelles recettes : n’hésitez pas à me l’écrire en commentaire !
Portez-vous bien,
Rodolphe
Sources :
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235731/ – Pampan Wie, Fenglan Zhap, Zhen Wang, et al., « Sesame ; a Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food and Industrial Applications », in. Nutrients, septembre 2022 [2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817084/ – Ming-Shun Wu, Levent Bless B Aquino, Marjette Ylreb U Barbaza, et al., « Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum Indicum L. A Review », in. Molecules, décembre 2019
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032105/ – Amin F Majdalawieh, Mariam Massri & Gheyath K Nasrallah, « A Comprehensive Review on the Anti-Cancer Properties of Action of Sesamin, a Lignan in Sesame Seeds (Sesamum Indicum) », in. European Journal of Pharmacology, novembre 2017