Chère lectrice, cher lecteur,
« Une pomme chaque matin éloigne le médecin ».
Vous connaissez forcément cet adage. On l’a tellement entendu qu’il finit par sonner creux.
Et pourtant, derrière cette phrase un peu usée, une question me taraude : de quelle pomme parle-t-on exactement ?
Plus de 1 000 variétés de pommes, rien qu’en France
Je suis fascinée par la diversité des pommes sur les étals de marché.
On dénombre en France plus de 1 000 variétés de pommes, mais en réalité, seule une cinquantaine est commercialisée(1).
J’adore en prendre plusieurs et faire une dégustation à l’aveugle à la maison. Avec mes enfants, nous notons l’odeur, la texture, le goût, l’équilibre sucre/acidité de chacune d’elles, puis nous faisons notre petit classement. Cela permet de partager un moment ludique tout en éduquant le nez et le palais des enfants.
Pourquoi une Granny Smith n’a rien à voir avec une Gala
Ce qui détermine si une pomme vous paraît douce ou acidulée, c’est principalement l’équilibre entre ses sucres et son acidité. L’acide dominant dans la pomme s’appelle l’acide malique – il représente à lui seul au moins 90 % de l’acidité totale du fruit(2).
Les scientifiques mesurent le rapport sucre/acide dans le jus de pomme. Plus ce rapport est élevé, plus la pomme paraît douce. Plus il est bas, plus elle est acidulée.
Et les écarts sont spectaculaires : ce rapport peut varier de 7 chez certaines pommes sauvages, extrêmement acides, à 68 chez des variétés cultivées pour leur douceur(3).
Parmi les variétés courantes, la Granny Smith est l’une des plus acidulées. La Boskoop et la Reinette sont également assez acides, avec un goût plus complexe.
À l’opposé, la Gala et la Fuji figurent parmi les plus douces et les plus sucrées. La Golden se situe entre les deux. Quant à la Pinova, l’Ariane ou la Braeburn, elles offrent un bel équilibre entre sucre et acidité.
Mais derrière ces différences de goût se cachent aussi des différences nutritionnelles surprenantes.
Toutes les pommes ne se valent pas
Au-delà du goût, il y a ce qu’on ne perçoit pas en bouche : les polyphénols. Ces substances antioxydantes, présentes naturellement dans les végétaux, luttent contre l’inflammation et le vieillissement prématuré de nos cellules.
Or leur concentration varie énormément d’une variété à l’autre – du simple au triple(4) !
Les grandes gagnantes ? Les variétés à peau rouge foncé comme la Red Delicious, qui arrive en tête dans la plupart des études. Surprise : la Granny Smith, malgré sa robe verte, est également bien placée. La Reinette et la Boskoop, deux variétés anciennes qu’on trouve facilement sur nos marchés, s’en sortent très bien aussi. En bas du classement : la Gala et la Fuji, plus douces mais moins riches en antioxydants(5).
Ce n’est pas un hasard. La sélection moderne a souvent privilégié l’apparence et la douceur des pommes au détriment de leur richesse en antioxydants. Résultat : certaines variétés anciennes contiennent en moyenne deux fois plus de polyphénols que les cultivars récents(6).
C’est un argument de plus pour fréquenter les petits producteurs et les variétés « moches » qu’on ne trouve pas en supermarché.
N’épluchez pas vos pommes !
Si vous épluchez vos pommes, vous vous privez malheureusement d’une grande partie de leurs bienfaits.
La peau concentre en effet davantage de fibres : sa teneur est environ 2 à 3 fois plus élevée que celle de la chair(7). Éplucher une pomme réduit ainsi sensiblement son apport total en fibres.
La peau contient également 3 à 6 fois plus de flavonoïdes – une famille de polyphénols – que la chair(8). Son activité antioxydante est donc nettement supérieure.
Certains composés se trouvent même presque exclusivement dans la peau. C’est le cas de la quercétine, un polyphénol aux propriétés anti-inflammatoires, que l’on retrouve à peine dans la chair.
Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, la couleur de la peau n’est pas le critère déterminant. Les pigments rouges (les anthocyanines) ne représentent que 1 à 7 % des polyphénols de la peau. Les molécules les plus intéressantes, comme la quercétine et les procyanidines, sont présentes dans toutes les couleurs de pommes. Une Granny Smith, totalement verte, peut donc rivaliser avec certaines pommes rouges.
Cela me donne l’occasion de vous glisser un conseil de cuisinière paresseuse : la prochaine fois que vous faites une tarte aux pommes, gardez la peau. C’est plus rapide, et c’est meilleur pour la santé. En plus, les polyphénols résistent relativement bien à la cuisson(9). Pour une meilleure dégustation, privilégiez une variété à peau fine, comme la Reinette.
Votre cœur et votre foie vous disent « merci »
Ces différences nutritionnelles ont des effets très concrets sur notre santé.
D’abord pour la santé du cœur : deux pommes par jour pendant huit semaines peuvent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL chez des adultes présentant un excès de cholestérol. C’est ce qu’a montré une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition(10).
Le mécanisme est simple : la pectine de la pomme – cette fibre soluble qui contribue à sa texture – piège une partie du cholestérol dans le tube digestif et favorise son élimination. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît d’ailleurs qu’une consommation d’au moins 6 g de pectine par jour contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal(11).
Mais pour en profiter, il faut manger la pomme entière. Le jus de pomme filtré, privé de ses fibres, n’offre pas le même bénéfice.
Côté foie, les données sont tout aussi encourageantes. Une vaste étude menée sur plus de 121 000 adultes a montré que les personnes qui mangeaient le plus de pommes avaient 22 % de risque en moins de développer une stéatose hépatique – cette accumulation de graisse dans le foie que l’on appelle « maladie du foie gras »(12).
Jusqu’à 8 fois plus d’antioxydants que dans le vin rouge
En faisant mes recherches, j’ai été surprise par ce chiffre : une pomme contient jusqu’à huit fois plus de procyanidines qu’un verre de vin rouge !
Les procyanidines sont des chaînes de molécules antioxydantes – les catéchines. Elles représentent la grande majorité des polyphénols de la pomme.
Des chercheurs ont mesuré précisément leur teneur par portion : une Red Deliciousapporte environ 208 mg de procyanidines, une Granny Smith 183 mg, une Golden Delicious 93 mg… contre seulement 22 mg pour un verre de vin rouge(13). Autrement dit, même la Golden – la moins riche des pommes testées – contient quatre fois plus de procyanidines qu’un verre de vin.
Or les procyanidines ont des effets remarquables sur la santé. Des études montrent qu’elles favorisent l’élimination du cholestérol des cellules de la paroi vasculaire – un mécanisme impliqué dans l’athérosclérose(14). D’autres recherches suggèrent des effets anti-obésité(15) et anti-inflammatoires(16).
Alors, quelle pomme choisir ?
Soyons honnêtes : une étude a testé l’adage à la lettre, en examinant si les mangeurs quotidiens de pommes consultaient réellement moins leur médecin. La différence n’était pas significative(17).
Mais les données sur la réduction du risque cardiovasculaire, du diabète de type 2 et de la mortalité sont, elles, bien réelles(18).
Encore faut-il choisir la bonne pomme.
Privilégiez les variétés anciennes et rustiques : Reinette, Boskoop, ou Cox orange, qui contiennent plus de polyphénols que certaines variétés modernes.
La Granny Smith fait aussi partie des variétés intéressantes sur le plan des procyanidines. Et ne vous fiez pas à la couleur : une pomme rouge n’est pas automatiquement meilleure qu’une verte.
Enfin, mangez le fruit entier plutôt qu’en jus ou en compote : c’est la synergie entre les fibres, la pectine et les polyphénols qui fait la différence. Une gélule d’extrait de pomme ne remplacera jamais le fruit que vous croquez.
Dites-moi en commentaires quelles pommes vous consommez, j’ai hâte de vous lire.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
1. « Les variétés de pommes en France : richesse et spécificités », pommesendelices.fr, 2025.
2. Yan Zhen et al., “Evaluation indices of sour flavor for apple fruit and grading standards”, Journal of Integrative Agriculture, 2018, 17(5): 994-1002
3. Aprea E. et al., “Sweet taste in apple: the role of sorbitol, individual sugars, organic acids and volatile compounds”, Scientific Reports, 2017.
4. Vrhovsek U. et al., “Quantitation of Polyphenols in Different Apple Varieties”, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004, DOI: 10.1021/jf049317z.
5. Li H. et al., “Phenolic Profiling of Five Different Australian Grown Apples”, Applied Fruit Science, 2022.
6. Wojdyło A. et al., “Polyphenolic Compounds and Antioxidant Activity of New and Old Apple Varieties”, J. Agric. Food Chem., DOI: 10.1021/jf800510j.
7. Patocka J. et al., “Malus Domestica: A Review on Nutritional Features, Chemical Composition, Traditional and Medical Value”, Plants, 2020.
8. Rupasinghe H.P.V., “Polyphenols of Apples and Their Potential Health Benefits”, Nova Science Publishers, 2012.
9. Chen J. et al., “Stability of Apple Polyphenols as a Function of Temperature and pH”, International Journal of Food Properties, 2012.
10. Koutsos A. et al., “Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, 2020.
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012, annexe, allégation relative aux pectines, disponible sur https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/ALL/?uri=CELEX:32012R0432
12. “Dietary flavonoid intakes are associated with lower risk of NAFLD: a UK Biobank study”, Proceedings of the Nutrition Society, Cambridge Core, 2024.
13. Gu L. et al., “Procyanidin Content and Variation in Some Commonly Consumed Foods”, The Journal of Nutrition, 2004, DOI: 10.1093/jn/134.3.613.
14. Wang L. et al., “Regression of atherosclerosis with apple procyanidins by activating the ATP-binding cassette subfamily A member 1 in a rabbit model”, Atherosclerosis, 2017.
15. Masumoto S. et al., “Non-absorbable apple procyanidins prevent obesity associated with gut microbial and metabolomic changes”, Scientific Reports, 2016.
16. Andersen-Civil, A.I.S. et al., “Structure-function analysis of purified proanthocyanidins reveals a role for polymer size in suppressing inflammatory responses”, Journal of Nutritional Biochemistry, 2021.
17. Davis M.A. et al., “Association Between Apple Consumption and Physician Visits: Appealing the Conventional Wisdom That an Apple a Day Keeps the Doctor Away”, JAMA Internal Medicine, 2015.
18. Zhang Y. et al., “Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action”, Nutrients, 2015.
