Chère lectrice, cher lecteur,
Vous l’avez forcément vu passer ces dernières semaines dans l’actualité. Le cadmium est partout dans notre alimentation : chocolat, pâtes, pommes de terre, céréales du petit-déjeuner…
Si vous avez raté le sujet, je vous résume l’essentiel — et si vous êtes déjà au courant, vous pouvez passer directement à la suite.
Le problème du cadmium, en résumé
Le cadmium est un métal lourd naturellement présent dans les sols. Sa concentration a augmenté avec l’utilisation massive d’engrais phosphatés. Les plantes absorbent le cadmium par leurs racines, et il se retrouve dans notre alimentation.
Le problème, c’est qu’une fois ingéré, il s’accumule dans l’organisme — principalement dans les reins — avec une demi-vie estimée entre 10 et 30 ans[1]. Concrètement : au moins la moitié du cadmium que vous avez avalé il y a dix ans est encore là.
Classé cancérogène certain depuis 2012 par le CIRC (Centre international de recherche contre le cancer), il est également associé à des atteintes rénales et à une fragilisation osseuse[2].
Or les Français sont spécialement concernés : selon l’étude de biosurveillance Esteban menée par Santé publique France, 47,6 % de la population adulte de 18 à 60 ans dépasse déjà le seuil critique de cadmium dans les urines[3]. Un quart des enfants français dépasse la dose journalière tolérable, principalement à cause des céréales et du chocolat[4].
Voilà pour le contexte.
Maintenant, les articles grand public donnent une liste de recommandations du type : « réduisez la consommation de pâtes », « remplacez les céréales par des légumineuses », « limitez le chocolat noir ».
Des conseils parfaitement justes sur le fond… mais difficiles à appliquer tels quels dans la vraie vie (allez dire à des parents de jeunes enfants de remplacer les pâtes par des lentilles…).
Voici ce que je vous propose : des substitutions concrètes, testées et approuvées, qui préservent le plaisir. L’idée est de « twister » les recettes familières pour réduire l’exposition au cadmium sans que personne ne s’en rende compte.
Ce qu'il faut savoir avant de cuisiner autrement
Avant de parler cuisine, un point essentiel : tous les aliments ne se valent pas face au cadmium, et surtout, tous les substituts qu’on vous recommande ne sont pas forcément meilleurs.
Voici les données mesurées par l’étude EAT3 de l’Anses (2026) et les études scientifiques disponibles, pour les aliments qui nous intéressent[5] :
Comme on l’a vu, les légumineuses se démarquent nettement comme étant les moins contaminées. Et les pâtes de blé dur sont parmi les plus problématiques — surtout en France, où l’on en consomme beaucoup et régulièrement.
Deux précisions importantes avant la suite.
Le bio réduit l’exposition, mais ne l’élimine pas. Les produits biologiques contiennent en moyenne 48 % moins de cadmium que leurs équivalents conventionnels, selon une synthèse d’études scientifiques[6]. La raison : l’agriculture biologique n’utilise pas les engrais phosphatés de synthèse, principale source de contamination des sols. Mais comme le cadmium est naturellement présent dans les sols, même le bio est concerné — en particulier pour le cacao, dont la contamination est d’origine géologique et non agricole.
La mauvaise surprise : les flocons d’avoine. Présentés depuis des années comme l’alternative saine aux céréales industrielles, ils ont fait l’objet d’une enquête de 60 Millions de Consommateurs publiée le 23 avril dernier : tous les produits testés contiennent du cadmium, et une simple portion de 45 g représente jusqu’à un tiers de la dose hebdomadaire tolérable pour un adulte[7]. Ce n’est pas une raison de les bannir définitivement, mais ce n’est clairement pas l’alternative miracle à laquelle on croyait.
Des pâtes à la bolognaise sans vous intoxiquer
On trouve facilement en grande surface des pâtes de légumineuses, faites à partir de lentilles corail, de pois chiches, de pois cassés… Elles cuisent plus vite que des pâtes classiques, se marient bien avec les sauces habituelles, et passent très bien auprès des enfants, grâce à leurs formes familières (penne, fusilli, spaghetti).
Si vous voulez prendre moins de risque au niveau du goût, vous pouvez aussi faire moitié-moitié : une moitié de pâtes classiques, et l’autre moitié de pâtes de légumineuses dans le même plat.
La purée : une astuce simple que personne ne verra
Les pommes de terre affichent 29 µg/kg de cadmium en moyenne — et le cadmium se concentre davantage dans la peau (jusqu’à 2 fois plus que dans la chair, selon les variétés[8]). Premier réflexe, donc : épluchez toujours vos pommes de terre.
Mais on peut aller plus loin avec une astuce que j’utilise régulièrement : la purée moitié pommes de terre, moitié haricots blancs.
Le principe est simple. Faites cuire vos pommes de terre épluchées comme d’habitude. En parallèle, égouttez une boîte de haricots blancs cuits et mixez-les chauds — ils se mixent plus facilement chauds, et donnent une texture crémeuse.
Incorporez cette purée de haricots à votre purée de pommes de terre, ajustez la consistance avec de l’eau ou du lait si nécessaire, ajoutez un peu de beurre ou d’huile d’olive, et assaisonnez. Le résultat est onctueux, légèrement plus doux que la purée classique, et personne à table ne devine qu’il y a des haricots blancs dedans — j’ai vérifié.
Je choisis des haricots blancs car ils n’altèrent pas la couleur de la purée, mais vous pouvez remplacer par n’importe quel autre type de haricot ou pois.
Résultat : deux fois moins de pommes de terre, deux fois moins de cadmium, et une purée qui s’enrichit au passage en protéines et en fibres.
Tartes, gâteaux, biscuits : changez de farine
C’est peut-être dans ces produits que le gain est le plus significatif, car la farine de blé est partout dans la cuisine du quotidien — pâtes à tarte, biscuits, gâteaux…
La réglementation européenne nous éclaire ici. Elle fixe des seuils maximaux différents selon les céréales, ce qui reflète leur niveau de contamination.
Le seigle et l’orge ont un seuil maximal autorisé presque deux fois inférieur à celui du blé dur, ce qui révèle une accumulation moins importante.
Si vous voulez cuisiner avec une farine polyvalente proche du blé, optez pour l’orge. Cette farine est aussi deux fois plus riche en fibres que celle de blé, elle contient moins de gluten et a un faible index glycémique (elle élève moins le taux de sucre dans le sang).
Si vous aimez les préparations rustiques, le seigle fait parfaitement l’affaire (mais il donne des pâtes à la texture plus collante, donc ajustez vos recettes !). La farine complète de seigle est même encore plus riche en fibres et plus pauvre en gluten que l’orge.
Vous pouvez aussi remplacer une partie de votre mélange de farine (un quart, voire plus) par de la farine de lupin. Cette farine de légumineuse a un goût assez neutre et, bonus : elle est très riche en fibres (environ 30 %) et en protéines (40 %). Je l’ai déjà testée dans une recette de madeleines sans gluten à raison de moitié farine de lupin et moitié farine de riz, et c’était une réussite ! (Je vous donnerai ma recette de madeleines dans une future lettre).
J’en profite pour vous donner ma méthode spéciale famille pour les pâtes à tarte : j’en fais toujours trois d’un coup. Une que je garnis et cuis tout de suite, et deux autres que j’emballe dans du film alimentaire et que je glisse au congélateur. Pour la prochaine tarte, je n’ai qu’à penser à la sortir du congélateur quelques heures avant.
Le riz : pas tous égaux
Le riz est souvent présenté comme une céréale « neutre » du point de vue du cadmium — avec une teneur moyenne de 9,4 µg/kg, il est bien en dessous des pâtes. Mais cette moyenne cache de grands écarts selon l’origine géographique.
Une étude internationale portant sur 2 270 échantillons de riz achetés dans 32 pays montre des écarts spectaculaires[10] :
Privilégiez les riz d’origines américaine ou africaine quand c’est indiqué… mais c’est rarement le cas. Dans le doute, le riz basmati cultivé en Inde ou au Pakistan est à déconseiller en consommation quotidienne. Les riz thaïlandais et cambodgien se situent à des niveaux intermédiaires.
Chocolat noir : choisissez-le bien
Comme le riz, le chocolat noir mérite une mention à part, car on ne peut pas le remplacer, mais on peut mieux le choisir.
Les sols volcaniques d’Amérique latine — Pérou, Équateur, Colombie — sont naturellement très riches en cadmium, ce qui se retrouve directement dans les fèves[11].
Les chocolats issus de cacao d’Afrique de l’Ouest (Côte d’Ivoire, Ghana, Cameroun) sont nettement moins contaminés, et donc à privilégier.
Bien sûr, l’idée n’est pas de vivre dans l’angoisse de ce que l’on mange…
Mais j’espère qu’avec cette lettre, vous serez convaincu que quelques gestes simples suffisent à réduire l’exposition à certaines substances préoccupantes sans vous priver.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] Järup L & Åkesson A, « Current status of cadmium as an environmental health problem », Toxicology and Applied Pharmacology, 2009, DOI: 10.1016/j.taap.2009.04.020[2] IARC, « Cadmium and cadmium compounds », IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 100C, 2012[3] Santé publique France, Étude nationale de biosurveillance ESTEBAN, 2014-2016[4] Anses, Étude de l’alimentation totale infantile (EAT3), février 2026[5] Anses, Étude de l’alimentation totale infantile (EAT3), février 2026[6] Barański M et al., « Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses », British Journal of Nutrition, 2014, DOI: 10.1017/S0007114514001366[7] 60 Millions de Consommateurs, « Comparatif : 12 marques de flocons d’avoine testées », 23 avril 2026[8] McLaughlin MJ et al., « Effect of cultivar type and soil properties on cadmium concentrations in potatoes », New Zealand Journal of Crop and Horticultural Science, 2019, DOI: 10.1080/01140671.2019.1599028[9] Règlement (UE) 2021/1323 de la Commission modifiant le règlement (CE) n° 1881/2006 en ce qui concerne les teneurs maximales en cadmium dans certaines denrées alimentaires[10] Shi Z et al., « Rice Grain Cadmium Concentrations in the Global Supply-Chain », Exposure and Health, 2020, DOI: 10.1007/s12403-020-00349-6[11] Godebo TR et al., « Occurrence of heavy metals coupled with elevated levels of essential elements in chocolates: Health risk assessment », Food Research International, 2024, DOI: 10.1016/j.foodres.2024.114360
