Chère lectrice, cher lecteur
Si vous avez des maux de tête réguliers ou pire encore, des migraines (simples ou complexes), j’ai écrit cette lettre pour vous.
Je vous donne aujourd’hui les 5 aliments qui vous permettront d’espacer ou d’atténuer vos prochaines crises de céphalées, et plus particulièrement de migraines.
C’est une question récurrente : “est-ce que tel ou tel aliment (le chocolat, le café par exemple) risque de provoquer une migraine ?”.
J’ai réuni plusieurs études scientifiques pour répondre à cette vaste et importante question et j’espère sincèrement qu’elle vous aidera.
Le cerveau migraineux est un cerveau irrégulièrement régulier
Le cerveau migraineux aime les habitudes, les horaires de repas fixes, les heures de sommeil respectées.
Mais aussi un environnement familier, de préférence tamisé et feutré, les changements doux et avant tout, le calme.
Je vous en parle en connaissance de cause et à l’origine de cette lettre, se trouve une pathologie personnelle dont je ne vous ai jamais parlé.
J’ai hérité de ma grand-mère maternelle de migraine familiale hémiplégique, j’en souffre ponctuellement depuis la fin de mon enfance.
Il s’agit d’une pathologie migraineuse rare issue d’une mutation génétique d’un de ces trois gènes : CACNA1A, ATP1A2 ou SCN1A.
Les symptômes qui précèdent la douleur sont similaires à ceux d’un accident vasculaire cérébral et s’organisent généralement comme suit : une émotion vive (une crise de colère ou de rire), une aura ophtalmique avec perte de la vue monoculaire (amaurose transitoire), une paralysie de la moitié du corps (de l’hémiparésie à l’hémiplégie), une confusion cognitive prononcée (sensation de déréalisation) et une atteinte parfois sévère du langage (aphasie).
Après l’aura, parfois les nausées, vient la céphalée. La douleur dans la moitié de la tête, parfois la moitié de la face, dure de quelques heures à quelques jours, la durée d’une crise est imprévisible.
Je vous livre ces détails personnels avec un objectif double : tout d’abord, mon premier objectif est de sensibiliser le plus grand nombre aux formes complexes de la migraine.
Si vous avez une forme complexe ou rare de migraines ou de céphalées (comme l’algie vasculaire de la face), j’aimerais sincèrement lire votre témoignage dans les commentaires. Comment vivez-vous avec cette pathologie ? Vos proches la comprennent-ils ?
Rares sont les personnes, à part celles qui en souffrent, à connaître les déclinaisons de cette pathologie complexe et parfois mal comprise.
Les migraines (toutes formes confondues) sont la deuxième cause d’invalidité dans le monde (1), et plus de 10 millions de Français ont déjà connu un épisode migraineux, et 1,4 million d’entre eux souffrent de migraine chronique (2).
Ensuite, mon deuxième objectif est de vous aider, dans la mesure du possible, à traverser vos crises migraineuses (et de céphalées) le plus sereinement possible, avec des solutions simples.
Je le précise dès maintenant car il s’agit d’une note importante : les migraines et maux de tête sont des phénomènes neurologiques complexes, et la recherche scientifique n’a pas encore réponse à tout.
Les conseils qui suivent sont à mettre en pratique avec précaution, en fonction de votre corps, de vos traitements et de votre sensibilité. Je ne m’exprimerai pas sur les différents types de traitements qui existent pour soulager les migraines, ce n’est pas mon domaine d’expertise.
Les conseils que vous trouverez dans cette lettre relèvent de l’alimentation et du mode de vie de façon générale.
Tout d’abord, le premier conseil qui est en réalité, une règle d’or du migraineux : pour vivre avec un cerveau irrégulier et imprévisible, il faut de la régularité.
Voici quelques règles générales et essentielles pour éviter les migraines et les maux de tête :
- Dormez à des heures régulières et privilégiez les temps de repos et de calme ;
- Ne sautez pas vos repas ;
- Ne restez pas avec la faim trop longtemps ;
- Reposez-vous dès que vous en ressentez le besoin ;
- Conservez vos activités sportives si vous en avez, et pratiquez-les dans une intensité raisonnable (attention aux migraines induites par l’effort physique) ;
- N’exercez pas d’activité physique trop contraignante pour votre nuque et vos épaules ;
- Évitez de vous exposer aux lumières artificielles trop longtemps ;
- Passez du temps dans la nature, élargissez votre champ de vision en observant une forêt, un beau paysage, des fleurs… ;
- Ne forcez pas sur vos yeux et lisez dans une position confortable ;
- Évitez les lumières, odeurs et bruits forts ;
- Gardez toujours une paire de lunettes de soleil dans votre sac pour vous protéger des ombres mouchetées ;
- Évitez de rester dans des situations contrariantes et le stress quand cela est possible (cela s’applique également aux personnes, fuyez les gens qui vous mettent mal à l’aise).
Passons à présent à l’objet premier de cette lettre, votre alimentation.
Les 5 aliments contre les migraines et les maux de tête
Je le précise de nouveau : chaque personne est unique et chaque migraine peut prendre une forme bien singulière.
Vos préférences alimentaires peuvent varier d’une crise à l’autre et il est de la plus haute importance d’écouter votre corps dans ces moments-là.
Car lui et lui seul vous dira ce dont il a besoin et ce qu’il faut tenir à distance.
Pour ma part, il m’est physiquement impossible de boire du café pendant plusieurs jours après une crise de migraines, ce qui est étonnant car j’en consomme habituellement deux à trois tasses par jour.
Commençons par là : le café, est-il bon avant une crise de migraine ou pas ?
- Le café
Au risque de vous décevoir, la réponse n’est pas simple. A priori, la caféine pourrait ralentir la progression d’une migraine (3).
La caféine a un effet de vasoconstriction sur les vaisseaux sanguins, ce dont votre cerveau a besoin lors d’un épisode migraineux (causé par la dilatation des vaisseaux liée à la pression sanguine).
Certaines études montrent que la caféine module la transmission de la douleur et améliore l’efficacité de certains antalgiques (4, 5). On retrouve pour ces raisons de la caféine dans certains médicaments contre la migraine.
Pour ma part, dès l’apparition des premiers signes de la migraine, je prends un café ristretto pour retarder la crise. Cette astuce m’octroie de précieuses minutes pour me mettre dans un endroit calme et sûr à temps.
- Le chocolat noir (pas n’importe lequel)
Cela peut vous surprendre, j’en conviens, la solution que je m’apprête à vous présenter est contre-intuitive.
Pour de nombreux migraineux, le chocolat provoque et aggrave les migraines.
Si tel est votre cas, n’essayez pas d’aller contre votre corps et préférez d’autres aliments dans cette liste.
Pour ma part, je vous écris actuellement avec une tablette de chocolat noir à 70% de cacao à côté de mon clavier, après avoir eu les prémices d’une attaque migraineuse ce matin.
Accompagnés d’un café, mes deux carrés de chocolat noir ont peut-être contribué à la mise en suspens de la crise.
L’efficacité de cette solution, pour celles et ceux chez qui le chocolat fonctionne, est prouvée par la science.
Le chocolat noir (avec un minimum de 70% de cacao) est riche en magnésium, et votre cerveau migraineux a besoin de magnésium pour fonctionner correctement de nouveau.
J’aimerais porter à votre attention une étude menée en 1996 (6) par un groupe de chercheurs : une supplémentation en magnésium (citrate de magnésium) suivie pendant 12 semaines avait permis à plus de 40% des participants de réduire la fréquence de leurs crises.
Ce n’est pas la seule, en 2026 une étude chinoise (7) a montré qu’une prise de magnésium (en intraveineuse et par voie orale) permet de réduire la fréquence et l’intensité d’une migraine.
En plus de son apport en magnésium, le chocolat noir contient des polyphénols et des flavonoïdes qui permettraient d’atténuer l’intensité d’une attaque en améliorant votre fonction endothéliale (celle qui régule la constriction et la dilationd de vos vaisseaux sanguins) et en baissant le stress oxydatif.
Mais je vous le disais, il faut avant tout vous écouter.
Si le chocolat n’est pas pour vous, vous trouverez du magnésium en bonne quantité dans les oléagineux et dans d’autres aliments.
- Les noix et les amandes
La trilogie de mon “goûter” anti-migraine est presque complète, il ne manque plus que les oléagineux.
Commençons par les noix, qui sont souvent associées au cerveau dans la théorie des signatures.
Selon la théorie des signatures, qui associe la forme des aliments à certaines parties du corps, la forme encéphaloïde de la noix annoncerait une action bénéfique sur le cerveau et les pathologies qui peuvent y être associées (comme les maux de tête et les migraines).
Mais que dit la science à ce sujet ?
Il n’y a pas d’étude spécifiquement menée sur les effets positifs des amandes et des noix dans le traitement de la migraine, mais leur intérêt nutritionnel est pertinent dans ce contexte.
Je parle ici du magnésium, de la vitamine B2 (de la riboflavine dans les amandes), des composés anti-inflammatoires comme les oméga-3 dans les noix qui permettent une bonne santé vasculaire (notamment dans le cadre du régime méditerranéen qui lui, a été étudié et a fait ses preuves dans le cadre du traitement antimigraineux).
- (et 5.) Les aliments riches en riboflavine
Je vous parlais de la vitamine B2 dans les amandes à dessein.
La vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine, fait partie des compléments les plus étudiés dans la prévention de la migraine (8).
Sans entrer dans des détails scientifiques complexes, la riboflavine améliorerait la fonction mitochrondriale (en charge de la production d’énergie) qui est un mécanisme impliqué dans le déclenchement de la migraine.
Une supplémentation en riboflavine (vitamine B2) aussi bien en comprimés que par l’alimentation, permettrait de réduire de plus de 50% la fréquence des épisodes migraineux.
Ainsi, vous pouvez faire le plein d’aliments qui contiennent de la vitamine B2 en quantité satisfaisante, les voici :
- les oeufs (surtout le jaune d’oeuf) ;
- les abats (pour les omnivores, foie de boeuf, veau et volaille) ;
- les produits laitiers (yaourt nature, skyr, fromage blanc) ;
- les champignons (Portobello, shiitake, champignons de Paris) ;
- les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, truite).
Je vous quitte avec ces conseils qui j’espère, vous permettront de réduire la fréquence et l’intensité de vos maux de tête et de vos migraines.
Je vous invite à me donner vos propres conseils et vos expérimentations pour retarder et diminuer vos crises, je suis très sincèrement intéressée par ce qui a pu fonctionner pour vous.
Santé !
Mélanie Sigali
Sources :
- Steiner TJ, Stovner LJ (2023) Global epidemiology of migraine and its implications for public health and health policy. Nat Rev Neurol 19:109–107.
- La Voix des migraineux, https://www.lavoixdesmigraineux.fr/encore-dinfos-sur-la-migraine/nos-articles-sur-la-migraine/parcours-de-soin-une-publication-de-la-voix-des-migraineux/
- Lipton RB, Diener HC, Robbins MS, Garas SY, Patel K. Caffeine in the management of patients with headache. J Headache Pain. 2017 Oct 24;18(1):107.
- Derry CJ, Derry S, Moore RA. Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12. Art. No.: CD009281.
- Zduńska, A.; Cegielska, J.; Zduński, S.; Domitrz, I. Caffeine for Headaches: Helpful or Harmful? A Brief Review of the Literature. Nutrients 2023, 15, 3170
- Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium. Cephalalgia. 1996.
- Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 2016.
- Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998;50(2):466–470.
