Chère lectrice, cher lecteur,
Je suis tombée récemment sur un article de Futura Sciences[1] qui s’ouvre comme ceci : « Remplacer les chips par des haricots, ajouter quelques légumes à un plat ou échanger un ingrédient transformé contre une alternative plus simple pourrait-il suffire à améliorer votre alimentation tout en réduisant votre budget courses ? »
L’article est tiré d’une étude américaine publiée en mai dernier dans la revue PLOS Digital Health[2]. Les chercheurs ont développé un modèle d’intelligence artificielle capable de proposer des substitutions d’ingrédients dans des repas-types américains.
L’idée : améliorer les repas pour qu’ils se rapprochent des recommandations officielles de l’USDA (le département de l’Agriculture aux États-Unis) en les modifiant le moins possible – 1 à 3 ingrédients seulement (avouez que c’est alléchant !).
On notera au passage que 95 % des membres du comité chargé d’établir ces recommandations nutritionnelles ont des conflits d’intérêts avec l’industrie alimentaire ou pharmaceutique[3] – mais c’est un autre sujet.
À mon sens, le vrai problème posé par cet article est ailleurs.
Les haricots ne rivaliseront jamais avec les chips
Si vous mangez des chips, ce n’est pas parce que vous ignorez que les haricots sont plus sains. Vous le savez parfaitement. Vous mangez des chips parce que les chips sont conçues pour être irrésistibles.
L’industrie agroalimentaire investit massivement dans ce que les chercheurs appellent l’hyperpalatabilité – la capacité d’un aliment à maximiser le plaisir en combinant, dans des proportions soigneusement calculées, le sel, le gras et la texture.
Le croustillant, la légèreté en bouche, la salinité parfaitement dosée : rien n’est laissé au hasard. L’objectif est d’atteindre ce que les scientifiques de l’alimentation appellent le « bliss point » – le point de bascule où un aliment devient très difficile à arrêter[4].
Quand vous croquez dans une chips, votre cerveau libère de la dopamine – le neurotransmetteur du plaisir et de la récompense. C’est une sensation brève et intense, suivie d’une descente tout aussi rapide. Et c’est précisément cette descente qui génère l’envie d’en reprendre une autre. Puis une autre. Le mécanisme est le même que celui observé dans les dépendances.
Les haricots, eux, n’activent pas ce circuit. Ils nourrissent, certes, mais ils ne procurent pas la même satisfaction.
Conseiller de remplacer les chips par des haricots, c’est un peu comme dire à quelqu’un d’arrêter de fumer en lui suggérant de croquer une carotte à la place.
Cela dit, il y a une idée avec laquelle je suis entièrement d’accord : de petits changements progressifs valent mieux qu’une grande révolution alimentaire, car toutes les résolutions radicales – arrêter le sucre du jour au lendemain, adopter un régime restrictif, réinventer complètement son assiette – se heurtent tôt ou tard au même mur.
Pourquoi la volonté ne suffit pas
Contrairement à ce que l’on peut croire, si nous ne tenons pas nos résolutions alimentaires, ce n’est pas parce qu’on manque de discipline, mais plutôt parce que… notre cerveau n’est pas conçu pour fonctionner ainsi.
Quand un craving s’active – cette envie soudaine et puissante de quelque chose de précis – notre cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable du contrôle et des décisions raisonnées, perd du terrain face au système de récompense.
Une étude de l’Université de Waterloo l’a montré : en supprimant temporairement l’activité du cortex préfrontal, les participants avaient des envies bien plus fortes pour les aliments caloriques et y résistaient beaucoup moins[5].
Or la fatigue, le stress, et les multiples prises de décisions pendant la journée contribuent à réduire l’activité du cortex préfrontal. C’est pourquoi le soir, il est beaucoup plus difficile de résister à ces envies[6].
Le secret des petits changements
C’est donc tout à l’honneur des scientifiques de chercher des « hacks » qui permettent d’améliorer l’alimentation globale sans trop d’efforts, car les petits changements ont une vraie chance de s’installer durablement.
Toutefois, ces changements doivent continuer de respecter ce que nous sommes vraiment : des êtres qui mangent autant pour le plaisir que pour se nourrir.
Remplacer les chips par des haricots, c’est, sur le papier, modifier un seul ingrédient. Mais en réalité, c’est un bouleversement complet en termes de plaisir, de texture, de satisfaction. Le corps ne s’y trompe pas. Ce genre de substitution peut tenir quelques semaines, tout au plus.
Un vrai petit changement, c’est remplacer les chips du commerce par des chips maison au four, légèrement moins salées. Même rituel, même plaisir croustillant – mais moins de sel, moins de gras, moins d’additifs (il paraît d’ailleurs que le chou kale fait des chips étonnamment savoureuses, avez-vous déjà essayé ? Si oui, vous pouvez me le dire en commentaire).
Et au-delà du contenu de l’assiette, modifier son environnement peut aussi se révéler efficace :
- Avoir des fruits accessibles sur le plan de travail.
- Ne pas avoir dans son placard ce qu’on ne veut pas manger en excès.
- Cuisiner en plus grande quantité pour ne pas devoir improviser le soir, en rentrant du travail.
Ces petits ajustements discrets ont plus d’effet sur nos choix alimentaires que toutes nos bonnes résolutions[7].
Nous ne sommes pas des machines
Tout cela ne signifie pas que l’intelligence artificielle ne peut pas être utile dans le domaine de la nutrition, bien au contraire. Je suis même convaincue que ses propositions vont devenir de plus en plus cohérentes et précises avec les années.
Mais pour avoir une vraie pertinence dans les recommandations alimentaires, elle devra intégrer ce que les chercheurs eux-mêmes reconnaissent avoir ignoré dans cette étude : la culture alimentaire, le plaisir, et l’effort réel que représente un changement d’habitude.
Car manger n’est pas qu’une équation nutritionnelle : c’est aussi une histoire de plaisir, d’émotions et de sensations.
Et vous, quelles sont vos meilleures astuces pour manger un peu mieux sans sacrifier le plaisir ? Je suis curieuse de découvrir vos alternatives préférées en commentaire.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] Futura Sciences, « Une IA montre qu’il suffit de 3 changements dans l’assiette pour manger mieux et dépenser moins », juin 2026, https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/nutrition-ia-montre-quil-suffit-3-changements-assiette-manger-mieux-depenser-moins-134975/
[2] Chan T, Tagkopoulos I (2026) Translating dietary standards into healthy meals with few-ingredient substitutions. PLOS Digital Health 5(5): e0001367. https://doi.org/10.1371/journal.pdig.0001367
[3] Mialon M, Serodio PM, Crosbie E, Teicholz N, Naik A, Carriedo A. Conflicts of interest for members of the US 2020 dietary guidelines advisory committee. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e69. doi:10.1017/S1368980022000672
[4] Fazzino, Tera L et al. “Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 27,11 (2019): 1761-1768. doi:10.1002/oby.22639
[5] University of Waterloo, “Study shows how the brain controls food cravings”, uwaterloo.ca.
[6] Tryon, Matthew S et al. “Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits.” Physiology & behavior vol. 120 (2013): 233-42. doi:10.1016/j.physbeh.2013.08.010
[7] Cadario R. et al., “Which Healthy Eating Nudges Work Best? A Meta-Analysis of Field Experiments”, Marketing Science, 2019, https://doi.org/10.1287/mksc.2018.1128.
