Chère lectrice, cher lecteur,

Calcium = os solides.

Ce raccourci est probablement l’un des plus répandus dans le monde de la nutrition… et surtout l’un des plus faux qui soient !

En lisant cette lettre, vous comprendrez pourquoi c’est une erreur de compter uniquement sur le calcium pour renforcer vos os…

…et même pire : comment trop de calcium pourrait mettre votre santé en danger !

Votre squelette n’est pas uniquement composé de calcium

Le calcium est un nutriment essentiel pour rendre les os solides, car il est impliqué dans la minéralisation de l’os.

Mais il ne suffit pas, car il a besoin d’autres nutriments pour être correctement fixé sur l’os^[1], comme :

• la vitamine D : c’est le nutriment essentiel qui permet de fixer le calcium sur l’os.
• la vitamine C et le magnésium : ils améliorent l’absorption du calcium.
• la vitamine K : elle permet d’améliorer la calcification des os en stimulant l’ostéocalcine, une protéine du tissu osseux.

Apporter de grandes quantités de calcium seul n’a donc pas de sens, et pourrait même être contre-productif.

Trop de calcium pourrait être dangereux pour votre cœur

Si vous prenez de grandes quantités de calcium en complément dans l’espoir de renforcer vos os, sans vous préoccuper des autres nutriments, vous prenez un risque pour votre santé.

En effet ce calcium, ne pouvant se fixer sur les os, va se déposer ailleurs, et notamment dans les artères^[2].

Or l’accumulation de calcium dans les artères représente l’une des premières causes de maladies cardiovasculaires dangereuses voire mortelles.

D’ailleurs, une étude^[3] a montré que les suppléments de calcium seul (sans adjonction de vitamine D), augmenteraient le risque d’infarctus du myocarde de 31 %.

Une autre recherche^[4] a même suggéré que les suppléments de calcium pris à long terme augmenteraient le risque d’hospitalisation chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque chronique – et que, pour les patients diabétiques, ce risque serait doublé !

Pour renforcer vos os, il est préférable de vous contenter de calcium alimentaire, car celui-ci comporte moins de risques pour la santé. Mais cela ne signifie pas qu’il faut vous gaver de produits laitiers !

Les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium (ni les meilleures)

Les produits laitiers contiennent de grandes quantités de calcium, c’est un fait.

Toutefois, ce que les lobbys du lait oublient souvent de préciser, c’est que le calcium laitier est particulièrement mal assimilé, de l’ordre de 30 à 35 % environ.

En réalité, c’est le calcium issu des végétaux qui est mieux assimilé : entre 50 et 74 %^[5] ! Cela s’explique par le fait que les végétaux contiennent des vitamines et minéraux qui améliorent l’absorption du calcium.

Les produits laitiers peuvent donc être une source correcte de calcium, mais veillez à les croiser avec d’autres sources végétales comme les légumes de la famille des choux (brocolis, chou chinois, chou-fleur…).

Par ailleurs, les produits laitiers posent d’autres problèmes (tolérance au lactose ou aux protéines de lait, augmentation de l’inflammation^[6]…), qui justifient de les consommer moins souvent.

5 habitudes qui vous aident à renforcer vos os

Je vais maintenant vous montrer qu’il est possible d’améliorer votre santé osseuse en adoptant chaque jour certaines habitudes simples… et même sans consommer de produits laitiers !

1.    Une portion de légumes à feuilles vertes par jour

Les légumes à feuilles vertes, tels que le chou frisé, les épinards, la bette à carde et le brocoli sont d’excellentes sources de calcium, de magnésium et de vitamine K.

Vous pouvez par exemple faire sauter des épinards avec de l’ail comme accompagnement ou préparer une salade de bette à carde avec des légumes frais.

L’idéal, si vous y arrivez, serait de consommer une portion de légumes à feuilles vertes par jour.

2.    Optez pour les poissons gras

Les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau et les sardines, contiennent de petites quantités de vitamine D, un nutriment essentiel pour la santé osseuse.

En pratique : vous pouvez cuire du saumon au four avec des herbes et des épices, griller des sardines avec du citron, ou préparer une salade de maquereau avec des légumes frais.

Toutefois, pour optimiser votre taux de vitamine D, rien ne vaut une bonne exposition au soleil pendant la saison la plus ensoleillée (de mars à octobre) et une complémentation en vitamine D3 le reste de l’année.

3.    Ajoutez des légumineuses dès que vous le pouvez

Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont de bonnes sources de calcium, de magnésium et de vitamine K.

De nombreuses personnes se retrouvent vite à court d’idées lorsqu’il s’agit de cuisiner des légumineuses, alors voici quelques astuces pour multiplier les occasions d’en consommer :

• À chaque fois que vous cuisinez une soupe de légumes, ajoutez-y une boîte de légumineuses pour ajouter du liant et de l’onctuosité. Cela remplace les pommes de terre.
• Accompagnez vos salades de pain et de houmous (tartinade de pois chiches), ou préparez directement des salades à base de pois chiches ou lentilles. C’est frais et rassasiant !
• Lorsque vous faites de la purée de pommes de terre, remplacez la moitié des pommes de terre par la même quantité de légumineuses écrasées (de préférence haricots blancs ou flageolets pour ne pas trop dénaturer la couleur). Vous verrez que cela en change à peine le goût !

4.    Consommez vos fruits et légumes sous forme crue

Les fruits et légumes sont riches en vitamine C, mais pour cela il faut veiller à les consommer crus, car la vitamine C est très sensible à la chaleur.

C’est peu connu mais l’un des aliments les plus riches en vitamine C, c’est le persil. Pour que l’apport soit vraiment significatif, préparez-vous des taboulés libanais, composés d’une base de persil et accompagnés de dés de tomate, de menthe et de boulghour.

Sinon, vous pouvez aussi opter pour des salades de poivron cru – si vous le supportez – ou des salades de fruits frais en misant sur les kiwis et les agrumes.

5.    Ayez des noix et graines à portée de main

Les noix et graines sont riches en magnésium, qui favorise l’absorption du calcium.

Vous pouvez grignoter des graines de courge comme collation, ajouter des noix du Brésil dans votre mélange de noix, ou utiliser des amandes comme garniture dans vos plats.

Pensez aussi aux avocats, qui sont aussi une excellente source de magnésium, à ajouter à vos salades ou à déguster en tartine.

Bien à vous,

Gaëlle Scrive

^[1] Tai V. et al., B.M.J., 2015, doi: 10.1136/bmj.h4183.

^[2] Anderson JJB et al., Nutrients, 2013, doi: 10.3390/nu5103964.

^[3] Bolland M.J. et al., B.M.J., 2010, doi: 10.1136/bmj.c3691.

^[4] Drozd M. et al., Heart, 2014, doi: 10.1177/2042098613499790.

^[5] Amalraj et al., Food Chem., 2015. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.08.031.

^[6] Hao (L.) et al., Neuroscience Letters, 2014, doi: 10.1016/j.neulet.2014.04.038.