Chère lectrice, cher lecteur,
Les récents jours de pluie et la baisse des températures ne trompent pas.
La fin de l’été est là et l’automne vient tranquillement prendre sa place.
Si la transition du printemps à l’été se fait en douceur, l’arrivée de l’automne se prépare… avec des plats réconfortants et bons pour votre santé.
Aujourd’hui, je veux vous parler d’un dessert encore peu connu en France, qui est pourtant un essentiel des tables américaines : la tarte à la citrouille.
Un héritage ancestral pour rentrer dans l’automne
J’ai moi-même découvert ce délicieux mets en Angleterre, sur la table d’une de mes anciennes colocataires. Ce n’est que longtemps après que j’ai pris connaissance des bienfaits de l’ingrédient phare de cette tarte, à savoir la courge musquée (aussi connue sous le nom de “butternut squash”).
Si vous n’en avez jamais mangé, ou entendu parler, la tarte à la citrouille n’a rien de décadent. Il s’agit d’une humble tarte à la pâte sablée et à la garniture orangée de courge et d’épices chaudes comme le gingembre, la cannelle et la noix de muscade.
Comme moi, vous associez peut-être difficilement le mot “santé” et “nourriture américaine”. Rassurez-vous, la tarte à la citrouille n’est pas exactement américaine à l’origine.
Héritée des populations natives, la tarte à la citrouille aurait été transmise aux colons européens par les Amérindiens. Elle orne les tables américaines depuis des siècles pour célébrer la fête de Thanksgiving.
Si elle est peu connue des tablées françaises, elle est la madeleine de Proust de bien des Américains. Avec ou sans gluten, index glycémique haut ou bas, vous pouvez adapter votre tarte à la citrouille selon vos goûts et vos problématiques de santé.
Comme promis dans l’objet de ce mail, je vous donne ma recette de tarte à la citrouille à la fin de cette lettre. Je l’ai adaptée de façon à ce qu’elle soit moins sucrée et plus digeste.
En attendant, voici quelques bonnes raisons de vous faire plaisir avec une généreuse part de tarte à la citrouille.
Ne vous laissez pas avoir par le “coup de mou” saisonnier
Avec la baisse de la lumière et des températures, les mois de septembre et d’octobre ne viennent pas seuls…
Dépression saisonnière, “coups de mou”, fatigue qui vous assène dès 19 heures, rhumes, gastro-entérites et autres petits tracas marquent souvent le passage de l’été à l’automne.
Mais ce n’est pas une fatalité.
Cette année, vous pouvez échapper à ces désagréments en faisant les bons choix alimentaires.
Je ne vous apprends rien, manger de saison est crucial pour que votre corps s’habitue aux variations climatiques.
L’automne apporte son lot de cucurbitacés pour une bonne raison : vous maintenir en pleine santé.
Pour votre système immunitaire, vos yeux, vos os…
Commençons par la courge musquée/butternut squash.
Ce cucurbitacé à la forme de cacahuète géante est une source non négligeable de vitamines (A et B) et de minéraux (potassium, magnésium et calcium en particulier).
La butternut squash est une excellente source de caroténoïdes, dont du bêta-carotène. Une fois ingérés, les caroténoïdes sont transformés en rétinal et en acide rétinoïque, qui sont des formes actives de la vitamine A.
À quoi sert la vitamine A ? Elle régule la croissance de vos cellules, protège vos yeux du déclin oculaire et prépare votre système immunitaire aux prochains mois d’hiver.
En plus de la vitamine A, vous faites également le plein de vitamine B (notamment les folates !). Vous en avez besoin pour former vos globules rouges et surtout, pour produire la précieuse énergie dont vous avez besoin avec la baisse des températures.
Du côté des minéraux, la butternut squash vous permet de renforcer vos os grâce au magnésium et au potassium qu’elle contient en grande quantité.
Je vous invite alors à ajouter de la courge musquée dans vos soupes et vos plats, et bien entendu, dans vos tartes.
La recette de la tarte à la courge (sans trop de sucre !)
Si vous souhaitez découvrir ce merveilleux dessert qu’est la tarte à la courge, j’ai une recette à partager avec vous.
Vous trouverez une multitude de recettes sur Internet, notamment avec du lait concentré, du sucre blanc…
J’ai remanié cette recette de façon à ce qu’elle n’augmente pas votre index glycémique à l’excès, et je vous propose également une version sans gluten pour votre base.
À vous de choisir ce qui vous convient le mieux !
Tarte à la courge musquée (8 parts)
Ingrédients
Pour la pâte, version avec gluten
150 g de farine complète ou d’épeautre
50 g de poudre d’amande
50 g de beurre fondu
3 à 4 cuillères à soupe d’eau froide
Pour la pâte, version sans gluten
120 g de farine de riz complet
50 g de farine de sarrasin
50 g de poudre d’amande
40 g de beurre fondu (ou d’huile de coco si vous ne consommez pas de beurre)
3 à 4 cuillères à soupe d’eau froide
1 pincée de sel
Pour la garniture
500 g de purée de butternut squash cuite (au four ou à la vapeur)
2 oeufs entiers
150 mL de lait animal ou végétal, selon vos goûts
40 g de sirop d’érable, d’agave ou de miel
1 cuillère à café de cannelle
½ cuillère à café de gingembre moulu
¼ de cuillère à café de noix de muscade
1 pincée de sel
1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)
Préparation
- Préparez la pâte en mélangeant les ingrédients secs, à savoir la farine, la poudre d’amande et le sel.
- Ajoutez le corps gras (beurre ou huile de coco) et sablez la pâte avec les doigts.
- Ajoutez l’eau froide progressivement jusqu’à obtenir une boule, ajustez les quantités en fonction de la texture.
- Disposez la pâte dans un moule à tarte et enfournez à 180°C pendant 10 minutes pour précuire la pâte.
- Préparez la garniture en mélangeant la purée de butternut avec le lait, les œufs, les épices, l’agent sucrant (sirop d’agave, d’érable ou miel) et la vanille.
- Versez votre mélange sur le fond de tarte sorti du four.
- Enfournez à 180°C pendant 45 minutes, jusqu’à ce que votre garniture soit prise mais légèrement tremblotante au centre.
- Laissez refroidir complètement jusqu’à ce que la tarte soit ferme, aussi bien sur les bords qu’au centre.
- Servez votre tarte avec un peu de yaourt grec nature pour remplacer la chantilly, vous avez là une tarte à la courge saine et légère !
Je vous souhaite un bon appétit, et dites-moi dans les commentaires quel est votre plat réconfortant pour l’automne, n’hésitez pas à partager vos recettes !
Santé !
Mélanie Sigali