Chère lectrice, cher lecteur,

Cela fait plusieurs années que j’utilise en cuisine un sucre un peu spécial.

Ce n’est pas exactement un sucre, mais il y ressemble beaucoup : il se présente sous forme de cristaux transparents et s’utilise dans les mêmes proportions que le sucre blanc.

Petite subtilité gustative toutefois : il a un effet rafraîchissant lorsqu’il fond sous la langue.

Je veux vous parler du sucre de bouleau, aussi appelé xylitol.

Cet édulcorant est naturellement présent dans certains fruits comme les prunes et les fraises, mais on l’extrait surtout de l’écorce de bouleau car celle-ci contient une grande quantité de xylitol.

Ce sucre est particulier car il s’agit d’un polyol, un sucre-alcool qui fait partie de la famille des FODMAP (le P de FODMAP signifie Polyols), des glucides qui fermentent dans l’intestin.

Le xylitol présente plusieurs avantages par rapport au sucre de table.

Il est presque 2 fois moins calorique que le sucre

Le xylitol a un pouvoir sucrant équivalent au saccharose, notre sucre de table. Mais là où c’est intéressant, c’est qu’il est presque 2 fois moins calorique !

En effet un gramme de saccharose apporte 4 kcal, alors qu’un gramme de xylitol n’apporte que 2,4 kcal.

Cela s’explique par le fait qu’il est absorbé plus lentement dans notre corps et est partiellement éliminé sans être métabolisé.

Par ailleurs, le xylitol a un index glycémique très faible de 7 (contre 65 pour le sucre de table !). Il n’induit donc pas de pic d’insuline important et il est recommandé pour les diabétiques^[1].

Il est bon pour vos dents

Autre fait surprenant : le xylitol non seulement n’entraîne pas de carie… mais il vous en protège !

Cet effet provient du fait que, contrairement au sucre, le xylitol n’abaisse pas le pH de la salive. Or c’est cette diminution du pH qui favorise la déminéralisation des dents et l’apparition de caries^[2].

Par ailleurs, le xylitol améliore la composition du microbiote buccal : il inhibe la croissance des bactéries responsables des caries car les bactéries buccales normales ne peuvent pas se nourrir de xylitol.

Ainsi après quelques semaines ou mois d’utilisation, le xylitol contribue même à diminuer les risques de gingivite et de parodontite^[3].

Attention si vous êtes sensible des intestins

L’un des seuls avertissements liés à la consommation de xylitol concerne la sphère digestive.

En effet, comme précisé au début de cette lettre, le xylitol est un FODMAP.

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable et que vous devez suivre un régime pauvre en FODMAP, il convient donc de ne pas en consommer.

Mais dans tous les cas, même si vous ne souffrez pas du syndrome de l’intestin irritable, il est recommandé de ne pas dépasser 50 g de xylitol par jour (c’est déjà beaucoup !) car notre corps ne peut en métaboliser qu’une quantité limitée.

À noter que cette quantité n’est pas figée et que cela dépend surtout de votre propre sensibilité.

Certaines personnes pourraient souffrir d’effets secondaires (ballonnements, flatulences, diarrhée…) à des doses plus faibles.

Mes conseils pour bien utiliser le sucre de bouleau

Le xylitol est souvent utilisé comme édulcorant dans des dentifrices, des chewing-gum ou des friandises en raison de son effet rafraîchissant et de ses bienfaits sur la sphère bucco-dentaire.

Mais personnellement, je l’achète pur (vous le trouvez facilement en magasin bio) et je l’utilise pour la pâtisserie.

Ce que j’aime avec le xylitol, c’est que c’est un édulcorant non intense.

Cela signifie qu’il s’utilise dans des proportions équivalentes au sucre blanc (contrairement à certaines formes de stévia par exemple), ce qui le rend très facile à intégrer en cuisine, d’autant plus qu’il n’a aucun arrière-goût.

Néanmoins, voici quelques conseils pour cuisiner avec le xylitol :

• Le xylitol est plus adapté pour sucrer des boissons chaudes car il se dissout mal à basse température.
• Même si c’est un sucre « sain », il vaut mieux en diminuer la quantité pour habituer votre palais aux produits moins sucrés. En général, les recettes classiques nécessitent d’utiliser presque autant de sucre que de farine. De mon côté, j’utilise en moyenne 40 g de sucre (xylitol) pour 100 g de farine. À noter d’ailleurs que le pouvoir sucrant du xylitol augmente légèrement avec la cuisson.
• Si vous êtes obligé d’utiliser de grandes quantités de sucre dans une recette (par exemple pour faire une meringue), il vaut mieux couper le xylitol avec du sucre de canne classique, pour ne pas absorber de trop grandes quantités de xylitol.

En revanche, le xylitol est cher : lorsqu’il est extrait de l’écorce de bouleau (et non de maïs), il coûte presque 20 euros le kilo ! Une raison de plus pour l’utiliser avec parcimonie…

Bien à vous,

Gaëlle Scrive

^[1] Islam MS et al., “Effects of xylitol as a sugar substitute on diabetes-related parameters in nondiabetic rats”, J Med Food, 2011, doi: 10.1089/jmf.2010.0015.

^[2] Scheinin A., Mäkinen K.K., Ylitalo K., Acta Odontologica Scandinavica Suppl., 1975, 70, p. 67.

^[3] Wu YF et al., “Xylitol-Containing Chewing Gum Reduces Cariogenic and Periodontopathic Bacteria in Dental Plaque-Microbiome Investigation”, Front Nutr, 2022, doi: 10.3389/fnut.2022.882636.