Chère lectrice, cher lecteur,
Avez-vous déjà visité l’Écosse ?
Quand on pense à l’Écosse, on imagine les kilts, les cornemuses, les landes brumeuses des Highlands et le whisky tourbé… et peut-être, pour les plus initiés, une étrange boisson orange fluorescente au goût de bubble-gum :
l’Irn-Bru
(à prononcer “ayrone-brou”)
Je vous en parle aujourd’hui parce que cette boisson méconnue des Français contient un minéral crucial pour votre santé.
Avant de vous en dire davantage, je tiens à formuler une précision importante. Je ne vous encourage pas à consommer (à outrance) ce soda qui contient beaucoup de sucre et de colorants chimiques, mais je vous invite à poursuivre votre lecture qui sera, je l’espère, utile à votre santé.
Une boisson orange fluo, au goût artificiel de chewing-gum…
Avant de passer à l’aspect santé, continuons notre parenthèse culturelle et historique sur notre boisson orange au goût franchement douteux.
Tout d’abord, voici son principal fait d’armes. Alors que dans le monde entier, la boisson la plus consommée est le Coca-Cola, l’Écosse tire son épingle commerciale du jeu.
L’Écosse serait le seul pays au monde où la consommation d’Irn-Bru dépasserait celle de Coca-Cola.
L’Irn-Bru est à l’Écosse ce que le pastis est à Marseille, une exception régionale dont tous les habitants sont fiers. Inventée en 1901 pour désaltérer les ouvriers sidérurgistes de la gare de Glasgow, l’Irn-Bru fait pleinement partie de l’histoire sociale de l’Écosse.
Les ouvriers de la gare étant jadis réputés pour leur forte consommation de bière sur les chantiers, le fabricant britannique A.G. Barr a concocté une boisson riche en caféine et en sucre pour leur permettre de venir à bout de leur journée de travail, sans alcool.
Mais ni le sucre, ni le café ne constituent l’ingrédient secret qui fait la popularité de l’Irn-Bru depuis plus de 120 ans. L’Irn-Bru est devenu populaire grâce à son slogan devenu mythique : « Made in Scotland from girders » – autrement dit, « fabriquée en Écosse à partir de poutres d’acier ».
Derrière cette blague commerciale censée donner force et énergie aux travailleurs glaswégiens se cache une part de vérité : l’Irn-Bru contient une infime part de citrate ferrique d’ammonium…
Du fer !
Avec 0,2 mg par canette de 330 mL, il s’agit d’une trace symbolique, certes… mais suffisante pour nous rappeler le rôle que joue le fer dans votre forme et votre énergie.
Si vous avez récemment remarqué une baisse de régime, et que vous mettez la faute sur votre âge ou votre état psychologique actuel…
Vous pourriez tout simplement manquer de fer sans le savoir.
Carence en fer, ignorez-vous ces signes depuis longtemps ?
Après 60 ans, il est tentant de mettre la fatigue, permanente ou chronique, sur le dos de l’âge.
C’est d’ailleurs l’un des symptômes les plus négligés dans cette tranche d’âge, alors qu’il est facile de diagnostiquer la véritable cause de ce mal-être : une simple prise de sang suffit à détecter une carence en fer.
D’autres signes doivent vous alerter :
- vous avez la sensation de manquer d’énergie pour des tâches simples à la maison ou dans votre jardin ;
- vous avez du mal à reprendre votre souffle après un effort modéré (monter des escaliers, marcher à un rythme soutenu…) ;
- vous avez du mal à vous concentrer et votre mémoire flanche : vous avez la sensation d’être dans une sorte de brouillard mental ;
- vous perdez vos cheveux plus qu’à l’habitude, vos ongles sont cassants ;
- votre peau a une teinte pâle (vérifiez en baissant votre paupière avec votre index, votre muqueuse est-elle rosée ou blanchâtre ?) ;
- votre sommeil n’est plus aussi réparateur qu’avant.
Vous n’avez pas à avoir tous ces symptômes pour suspecter une carence en fer, mais certains de ces signes ne trompent pas.
N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin généraliste pour lui demander un bilan sanguin avec le dosage de votre ferritine sérique.
En attendant, vous pouvez agir directement chez vous, et cela commence dans votre cuisine.
Pas d’inquiétude, vous n’aurez pas à boire des litres d’Irn-Bru…
De simples ajustements vous permettront de vous sentir plus en forme, de retrouver un teint frais et des cheveux et ongles aussi forts que l’acier. Je vous en parle dans un instant.
Ne vous laissez pas déminéraliser
Mais avant tout, j’aimerais répondre à la question que vous vous posez sans doute.
Pourquoi avons-nous besoin de fer ?
Comme le magnésium, le calcium, le zinc, le sélénium, l’iode, le potassium, le phosphore et le cuivre, le fer est un des minéraux indispensables à votre bonne santé.
Le fer sert à transporter l’oxygène dans tout votre corps. Il se fixe dans l’hémoglobine, cette molécule présente dans vos globules rouges, qui alimente vos muscles, votre cerveau, vos organes.
Quand le fer manque dans votre corps, tout ralentit : la fatigue s’installe, votre attention baisse, vos muscles faiblissent, votre mémoire flanche, et des palpitations persistent à l’effort.
Je vous le disais plus haut, il n’est pas rare non plus d’observer une certaine pâleur, des ongles cassants, ou une chute de cheveux plus fréquente que d’habitude.
Le fer est aussi essentiel pour votre système immunitaire, la synthèse de vos hormones thyroïdiennes, et votre vitalité générale. Et pourtant, passé un certain âge, vos réserves en fer baissent plus rapidement que chez les autres.
La carence en fer touche plus d’un senior sur cinq
Chez les plus de 65 ans, l’anémie ferriprive (c’est-à-dire un manque de fer entraînant une chute du nombre de globules rouges) touche entre 10 et 20 % des personnes, avec une légère prévalence chez les hommes, de façon surprenante. (1)
Une étude du prestigieux journal BMC Geriatrics alerte sur les liens entre anémie, déclin cognitif, handicap et mortalité chez les plus de 65 ans (2).
Les causes sont multiples :
- une alimentation pauvre en protéines animales ;
- une prise de médicaments qui perturbent la solubilité et l’absorption du fer (comme certains antiacides et IPP, notamment l’oméprazole, l’ésoméprazole, le Gaviscon®, Maalox® ou Rennie®…) ;
- certaines pathologies digestives comme le syndrome de l’intestin irritable, les gastrites chroniques, la maladie de Crohn et évidemment, le cancer du côlon, de l’estomac ou de l’intestin grêle.
Pour autant, il ne faut pas se faire une montagne d’une carence en fer. Je suis moi-même régulièrement dans la fourchette basse de fer car je consomme peu de viande ou de poisson, mais je parviens à remonter rapidement la pente avec quelques habitudes simples.
(3)
Tous les matins, je prends une gélule végétale de fer doux de 20 mg de la marque française Onatera*. Attention, il est important de choisir du fer doux, le fer “traditionnel” vendu en pharmacie peut être constipant !
Toutefois, si l’idée de prendre des compléments alimentaires ne vous plaît pas, vous pouvez tout à fait recharger vos batteries avec une alimentation adaptée.
Le café après le repas… Attention aux mauvaises associations !
Que vous soyez omnivore ou végétarien, de nombreux aliments sont à votre disposition pour faire le plein de fer.
En effet, il existe deux types de fer dans notre alimentation :
- Le fer héminique, issu des produits animaux (viande, poisson, abats), est celui que notre corps absorbe le mieux ;
- Le fer non héminique, présent dans les végétaux (lentilles, haricots, graines, légumes verts), est plus difficile à assimiler… mais son absorption augmente si vous l’associez à de la vitamine C (un filet de citron, une orange, un peu de persil).
À l’inverse, certains aliments ou boissons réduisent l’absorption du fer. Je vous conseille de ne pas les consommer directement pendant ou après votre repas :
- le thé et le café, à consommer 1h à 1h30 après votre repas, mais juste après, c’est non ! ;
- les produits laitiers, qui réduisent l’absorption du fer à cause de leur teneur en calcium (la loi Casher du Judaïsme aurait pu être dictée par la science !) ;
- les céréales complètes riches en phytates comme le riz complet, l’avoine complète, le blé entier, l’orge, le maïs, le seigle, le sarrasin, le quinoa, si elles sont prises au mauvais moment.
Bisglycinate ou liposomal ? Mon fer balance
Si vous vous reconnaissez dans certains des signes évoqués dans cette lettre (fatigue persistante, souffle court, perte d’endurance ou de concentration) parlez-en à votre médecin. Il pourra mesurer votre taux de ferritine et vous pourrez ajuster votre alimentation en fonction de ces résultats.
Si votre médecin vous recommande une supplémentation, sachez qu’il existe aujourd’hui des formes de fer bien plus tolérables que les comprimés d’autrefois, souvent responsables de nausées ou de constipation.
Deux options sortent du lot :
- le fer bisglycinate est celui que je prends tous les matins. Il s’agit d’une forme de fer liée à un acide aminé (la glycine), qui facilite son absorption sans agresser la muqueuse intestinale ;
- le fer liposomal, une version encore plus douce, dans laquelle le fer est encapsulé dans une microsphère lipidique pour passer directement dans la circulation sanguine. Le fer liposomal est particulièrement recommandé si vous avez un système digestif très sensible, mais il est aussi plus coûteux.
Pour la majorité des personnes, le fer bisglycinate représente un bon compromis entre efficacité, bonne tolérance et budget raisonnable. Pensez simplement à le prendre loin des repas, surtout si vous mangez des produits laitiers, certaines céréales complètes, du thé ou du café.
Et bien sûr, je vous invite à soigner votre alimentation. Il suffit parfois d’un peu plus de sardines, de lentilles, de chocolat noir ou de graines de courge dans vos assiettes, et d’un zeste de citron pour relancer votre machine.
Enfin, si vous trouvez une canette d’Irn-Bru, en France ou à l’étranger, buvez-en une ou deux gorgées par curiosité… Mais n’oubliez pas de faire le plein de fer dans votre assiette !
Cheers !
Mélanie Sigali
*Il ne s’agit aucunement d’un partenariat commercial, je vous conseille volontiers ce produit car je l’ai testé et approuvé pendant plusieurs mois. D’autres marques existent sur le marché, dont la marque Solgar, je vous invite à mener quelques recherches avant de faire votre choix.
Sources :
- Gaskell, H., Derry, S., Andrew Moore, R. et al. Prevalence of anaemia in older persons: systematic review. BMC Geriatr 8, 1 (2008).
(2) Beutler, E., & Waalen, J. (2007). Racial variation in the relationship of anemia to mortality in older adults: Analysis of NHANES III. Blood, 109(11), 4663–4670.
(3) https://www.onatera.com/FR/fr/produit-fer-doux-non-constipant-brevete-90-gelules-onatera