Ce que m’ont appris les Anglais
Partie V

Chère amie, cher ami, 

Ce que vous voyez là est le petit-déjeuner parfait. 

Je plaisante. Je n’irai pas jusque-là.

Néanmoins, quelques petits ajustements permettront d’en faire un petit-déjeuner idéal. 

Et voici ce que vous pouvez en tirer : 

• Vous pouvez éviter les fringales au milieu de la matinée et les envies de sucre toute la journée ; 
• Vous pouvez diminuer votre sensation de faim et les envies de grignotage dès le matin pour le reste de la journée ; 
• Vous pouvez mieux contrôler votre poids et peut-être même en perdre durablement ; 1 
• Vous pouvez mieux vous concentrer et vous sentir plus présent dans votre vie ; 
• Sur le long terme, vous pouvez diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. 2

Une bonne base pour bien commencer la journée

Je vous rassure tout de suite, le petit-déjeuner anglais, le English breakfast tel qu’il est servi dans les pubs, est bien trop riche pour être consommé tous les matins.

Le petit-déjeuner anglais est deux fois plus caloriques qu’un petit-déjeuner “normal”.  

1. La quantité de viande (du bacon et des saucisses) apporte un taux de sodium bien trop élevé pour un seul repas – entre 2 400 et 3 100 mg de sodium, alors qu’en moyenne il vous faut 2 000 mg par jour ; 
2. Le sucre contenu dans la sauce des haricots blancs s’ajoute à l’indice glycémique des toasts qui composent l’assiette ; 
3. Il n’y a pas assez de fibres, malgré les champignons (frits) et l’unique tranche de tomate.

Avec un seul English breakfast, 40% de vos apports caloriques de la journée seraient couverts. En moyenne, le petit-déjeuner devrait apporter 20 à 25% de besoins énergétiques journaliers. 

Le compte n’est pas bon. 

Mais si vous remplaciez les haricots en sauce par des haricots “nature” ou avec un filet d’huile d’olive, et que vous éliminiez le bacon de l’assiette, vous ne seriez pas loin d’un excellent repas complet.

Il faudrait également remplacer le pain blanc par du pain complet, préférablement au levain (et par chance, ce n’est pas ce qui manque en Angleterre comme je vous le disais la semaine dernière). 

Vous le voyez, avec quelques ajustements, l’English breakfast constitue une bonne base à un petit-déjeuner idéal. 

Du salé pour tenir jusqu’à 13h

J’en arrive à mon point principal : les Anglais m’ont appris à manger salé le matin.

Avant de m’installer au Royaume-Uni, je mangeais du pain, du beurre et de la confiture tous les matins. 

Ce petit-déjeuner m’apportait deux choses : une envie irrépressible de dormir à 10 heures et des envies de sucre toute la journée.

Si vous aussi, vous avez un grand coup de fatigue en milieu de matinée et après le déjeuner, le principal coupable est votre petit-déjeuner.

Si vous n’aimez pas manger salé le matin, ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à le faire. 

J’ai une astuce simple qui vous permettra de ne pas compromettre votre petit plaisir du matin. 

Il vous suffit de manger dans le bon ordre. J’y reviens dans un instant. 

Mais tout d’abord, laissez-moi vous expliquer pourquoi manger salé permet d’éviter le coup de fatigue du milieu de matinée.

Le petit-déjeuner français, bon en goût, mais c’est tout

Quand vous mangez des tartines de confiture, de miel, ou des viennoiseries avec un verre de jus d’orange le matin, vous ingérez une quantité de sucre pharamineuse. 

Par exemple, si vous mangez deux tranches de pain blanc avec du beurre et de la confiture, accompagnées d’un yaourt aux fruits et d’un jus d’orange, vous consommez près de 72 g de sucre. L’Organisation mondiale de la Santé recommande de ne consommer que 25 à 50 g de sucre par jour. 

En réponse à une arrivée massive de glucose dans votre sang, votre pancréas sécrète une hormone : l’insuline. 

Pour rappel, l’insuline permet aux cellules de votre corps de capter ce glucose et de le transformer en énergie.

Cette production d’insuline, proportionnelle à la quantité de glucose dans votre sang après un petit-déjeuner sucré, entraîne une chute de votre glycémie 1 à 2 heures après le repas sucré (c’est le rôle de l’insuline, de réguler votre glycémie !).

Et là… Vous avez envie de dormir dès 10 heures du matin.

Mais en mangeant moins d’aliments sucrés et plus d’aliments salés le matin, vous évitez cette baisse d’énergie le matin et vous n’avez plus faim jusqu’à 12 ou 13 heures. 

Essayez, vous verrez !

Un peu d’intendance : tout est une question d’ordre

Je vous le disais, si vous ne voulez pas avoir un goût de salé dès le matin, je vous comprends. 

Il faut que vous sachiez deux choses : 

1. Votre premier repas influence le reste de votre journée ; 
2. L’ordre des aliments que vous mangez influence le reste de votre journée. 

Je m’explique.

Une étude américaine montre qu’en mangeant vos plats dans un certain ordre, vous pouvez réduire les variations dans votre glycémie de 73 % à 48 %. 3

C’est épatant et c’est une précieuse information pour les prédiabétiques et les diabétiques.

Alors, si vous mangiez un English breakfast, voici l’ordre recommandé : 

1. Fibres (champignons, épinards, tomate) ; 
2. Féculents et “graisses” (galette de pomme de terre “hash brown”, les haricots, le pain et le beurre, avec la viande et les œufs) ; 
3. Sucres (le dessert, le fruit).

En suivant cet ordre précis, votre glycémie atteindra des pics moins vertigineux, et vous serez moins fatigué.

Alors si le matin, vous avez envie d’une tartine de beurre et de miel, vous le pouvez ! 

Mais essayez de trouver un aliment salé (des fibres idéalement) que vous pouvez déguster avant, comme un peu d’avocat avec quelques feuilles d’épinard ou de roquette, un œuf brouillé avec des fines herbes…

Vous respectez là l’ordre “fibre > féculents > sucre”, vous vous faites plaisir et vous faites baisser votre glycémie pour le reste de la journée.

Tout est une question d’organisation, vous pouvez changer vos habitudes tout en profitant des joies intenses de la vie, comme un bon petit-déjeuner !

Si vous prenez votre petit-déjeuner en lisant ma lettre, je vous souhaite un bon appétit. 

N’hésitez pas à me dire ce que vous aimez manger le matin, ou si vous avez découvert des habitudes matinales intéressantes lors de vos voyages et de vos rencontres.

Au plaisir de vous lire et santé ! 

Mélanie Sigali

Source :

1 https://diabetesjournals.org/care/article/36/10/3100/30090/Breakfast-Frequency-and-Development-of-Metabolic 

2 ibid 

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/