Chère lectrice, cher lecteur,
Le mois dernier, alors que je consultais la météo pour savoir comment habiller mes enfants, j’ai vu que des températures entre 31 et 35 °C étaient annoncées pendant plus d’une semaine.
Nous n’étions même pas encore officiellement en été. Et pourtant, cela ne m’a presque pas surprise.
C’est peut-être ça le plus troublant : ces épisodes de chaleur, qui auraient semblé exceptionnels il y a quelques années, nous paraissent désormais presque ordinaires.
Je me suis d’ailleurs rendu compte qu’une expression est devenue courante dans les bulletins météo : les nuits tropicales. Ces nuits où la température ne descend pas sous les 20°C.
Pourquoi dort-on mal quand il fait chaud ?
On connaît tous l’enfer des nuits tropicales : on tourne dans son lit, on repousse les draps et on ouvre la fenêtre en espérant attirer un peu d’air frais… mais le sommeil ne vient pas.
La raison est assez simple : pour s’endormir, notre corps doit perdre environ 1°C[1].
Quand l’air reste chaud jusque tard dans la nuit, l’organisme évacue moins facilement sa chaleur. Résultat : on a beau être fatigué, l’endormissement devient plus difficile.
La mauvaise nouvelle, c’est que nous ne pouvons pas faire grand-chose contre la température extérieure.
La bonne, c’est que nous pouvons éviter d’ajouter de la chaleur à un organisme qui peine déjà à se refroidir.
La chaleur ne vient pas uniquement de l’extérieur
Notre corps produit lui-même de la chaleur, notamment lorsqu’il digère.
Après un repas, l’organisme dépense de l’énergie pour transformer, absorber et stocker les nutriments. Ce travail s’accompagne d’une production de chaleur[2].
Or les soirées estivales ont tendance à s’étirer. On profite un peu plus longtemps de la douceur du soir, et l’on dîne plus tard, parfois plus abondamment aussi.
La chaleur produite par un repas tardif et/ou copieux peut retarder le refroidissement naturel de l’organisme[3] – ce qui, en été, peut rendre l’endormissement plus difficile.
Et si ce repas s’accompagne de quelques verres d’alcool, cela ne vient malheureusement rien arranger.
Contrairement à ce que l’on pense souvent, l’alcool dégrade aussi la qualité de notre sommeil.
Certes, l’alcool peut faciliter l’endormissement. En revanche, il réduit la qualité du sommeil et favorise les réveils en deuxième partie de nuit.
Autrement dit : on s’endort peut-être plus vite, mais on dort moins bien.
Même à faible dose, il altère la qualité du sommeil paradoxal, une phase essentielle à la récupération cognitive et émotionnelle[4].
Ces aliments peuvent vous aider à vous endormir
Privilégier un dîner léger et limiter l’alcool est donc déjà un bon début, mais certains aliments semblent également jouer un rôle plus direct dans le sommeil.
Pour s’endormir, notre organisme produit une hormone : la mélatonine.
Or cette mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine, elle-même produite à partir d’un acide aminé essentiel : le tryptophane.
Nous avons donc, indirectement, besoin de tryptophane pour nous endormir.
On trouve du tryptophane dans de nombreux aliments, notamment les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les graines de courge, les noix de cajou, les amandes, les œufs, les produits laitiers ou encore le soja[5].
Le tryptophane agit mieux lorsqu’il est consommé avec des glucides complexes comme le riz complet, le quinoa ou les lentilles, qui facilitent son utilisation par l’organisme.
La bonne nouvelle, c’est que ces aliments se prêtent particulièrement bien aux repas d’été : une salade de lentilles, un taboulé aux pois chiches, du houmous accompagné de pain complet ou encore une salade de quinoa constituent autant d’options intéressantes lorsqu’il fait chaud.
Cela me donne d’ailleurs envie de partager avec vous ma recette de falafels sans friture, plus légers que la version classiques et donc très agréables par temps chaud.
Recette de falafels sans friture
Cette recette demande un peu d’organisation mais elle a le mérite de ne pas devoir stagner devant un bain d’huile chaude quand il fait 30 degrés dehors.
Ingrédients
- 400 g de pois chiches crus (oui, les falafels sont réalisés à partir de pois chiches crus qui cuisent directement au four !)
- 1 gros oignon, ou 2 petits
- 4 gousses d’ail (vous pouvez réduire à deux si vous n’en êtes pas friand)
- 1 cuillère à soupe de farine (j’ai choisi riz, mais n’importe quelle autre farine convient)
- Une demi-cuillerée à café de bicarbonate de soude
- Un œuf (facultatif : j’en mets un pour sécuriser la tenue des falafels mais ce n’est pas dans la recette traditionnelle)
- Persil
- Épices et condiments : coriandre, cumin, paprika, poivre, sel, selon goût
- Huile (olive ou tournesol)
Préparation
- La veille, faites tremper les pois chiches dans 3 fois leur volume d’eau.
- Le lendemain, les égoutter et les rincer. Ils ont au moins doublé de volume.
- Transférez vos pois chiches dans un robot avec une lame en S. Je n’en ai qu’un tout petit donc personnellement, je mélange tous les ingrédients dans le saladier et je mixe en plusieurs fois en transférant la préparation.
- Ajoutez l’oignon et l’ail grossièrement hachés, ainsi que le persil, le bicarbonate de soude, les épices et condiments.
- Hachez le tout jusqu’à ce que la préparation ait la texture d’une purée épaisse assez humide, comme sur la photo ci-dessous.
- À ce stade, ajoutez la farine et éventuellement l’œuf.
- Prélevez de la pâte à l’aide d’une cuillère à glace et placez des tas sur une plaque de cuisson.
- Aplatissez-les si besoin avec votre paume de main mouillée.
- Badigeonnez-les généreusement d’huile et enfournez dans votre four préchauffé à 200 degrés chaleur tournante.
- Laissez cuire une vingtaine de minutes, selon la coloration souhaitée. Il est préférable de placer la plaque dans la partie supérieure du four, afin de favoriser la coloration.
Servez ces falafels avec une sauce au yaourt grec (on utilise chez nous du yaourt de soja enrichi avec de l’huile d’olive et assaisonné) et des crudités bien fraîches.
Et vous, avez-vous remarqué que certains aliments ou certaines habitudes vous aidaient à mieux dormir lorsqu’il fait chaud ? N’hésitez pas à les partager en commentaire.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] Bigalke, Jeremy A et al. “Core body temperature changes before sleep are associated with nocturnal heart rate variability.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 135,1 (2023): 136-145. doi:10.1152/japplphysiol.00020.2023
[2] Ho KKY, « Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe? », Journal of Endocrinology, 2018, https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/238/3/JOE-18-0240.xml
[3] Quatela A et al., « The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis », PMC, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133058/
[4] Gardiner C et al., « The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis », Sleep Medicine Reviews, 2024, DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101906, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345
[5] Merve Ceylan, “15 Foods High in Tryptophan for Better Sleep”, 2025, health.com.
