Chère lectrice, cher lecteur,
Il y a un aliment que j’achète systématiquement en grande quantité.
Deux fois par mois, je vais à la ferme avec mes trois boîtes de dix et je fais le plein.
Vous l’avez compris : je parle des œufs.
Nous sommes cinq à la maison et j’aime toujours en avoir une bonne réserve. Avec quelques légumes et une source de glucides, ils permettent d’improviser un repas en quelques minutes. Et comme je pâtisse beaucoup, ils disparaissent aussi très vite.
Je n’ai jamais eu peur d’en manger. Au contraire, je les considère depuis longtemps comme un aliment précieux sur le plan nutritionnel.
C’est donc assez naturellement qu’une étude publiée il y a quelques mois dans The Journal of Nutrition a attiré mon attention : elle associait la consommation régulière d’œufs à un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer.
Jusqu’à 47 % de risque d’Alzheimer en moins
Cette étude a suivi 39 498 Américains pendant un peu plus de 15 ans en moyenne[1].
Au cours de cette période, 2 858 d’entre eux ont reçu un diagnostic de maladie d’Alzheimer.
Les chercheurs ont alors comparé ce risque à leur consommation d’œufs.
Par rapport aux personnes qui n’en mangeaient jamais ou presque :
- celles qui en consommaient une à trois fois par mois ou une fois par semaine présentaient un risque d’Alzheimer inférieur de 17 % ;
- pour une consommation de deux à quatre fois par semaine, la différence atteignait 20 % ;
- et chez celles qui mangeaient des œufs au moins cinq fois par semaine, le risque était inférieur de 27 %.
À première vue, voilà qui donnerait envie d’ajouter quelques œufs à son prochain panier.
Mais il faut apporter deux nuances importantes à ces résultats.
La première, c’est qu’il s’agit d’une étude d’observation. Les chercheurs ont tenu compte de nombreux facteurs susceptibles d’influencer le risque d’Alzheimer, mais ce type d’étude ne permet jamais de prouver que ce sont les œufs qui sont responsables de la différence observée.
La seconde est que l’étude a reçu un financement de l’American Egg Board (l’organisme chargé de promouvoir les œufs aux États-Unis). Cela n’invalide pas les données, mais c’est une information utile à garder en tête.
Cela dit, cette étude n’est pas la seule à avoir observé ce lien.
En 2024, une équipe indépendante avait suivi 1 024 personnes âgées pendant 6,7 ans en moyenne[2]. Celles qui mangeaient plus d’un œuf par semaine présentaient un risque de développer une maladie d’Alzheimer inférieur de 47 % à celles qui en consommaient moins.
Les chercheurs disposaient même des données d’autopsie cérébrale de participants décédés au cours du suivi : la consommation d’œufs était associée à une moindre présence de certains marqueurs caractéristiques de la maladie d’Alzheimer dans le cerveau.
Leur analyse indique qu’une partie de ces résultats pourrait s’expliquer par les apports en choline.
La choline, un nutriment essentiel pour notre cerveau
La choline intervient dans la composition des membranes de nos cellules. Elle sert aussi à fabriquer l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la mémoire et l’apprentissage.
Une vaste étude menée auprès de 125 594 personnes s’est justement penchée sur le lien entre les apports alimentaires en choline et le risque de démence[3].
Les personnes qui consommaient des quantités modérées de choline présentaient un risque plus faible de démence et de maladie d’Alzheimer, ainsi que de meilleures performances à plusieurs tests cognitifs.
Mais la relation n’était pas linéaire : plus de choline n’était pas forcément associé à de meilleurs résultats.
Les chercheurs ont observé que les meilleurs résultats étaient associés à des apports compris entre 333 et 354 mg de choline par jour.
En dessous, le risque augmentait, mais il remontait également avec des apports plus élevés.
Ces chiffres ne doivent pas être pris comme un objectif à atteindre car il s’agit là encore d’une étude d’observation. En revanche, ils montrent tout de même l’intérêt d’un apport modéré en choline pour la santé du cerveau.
Alors : à quoi correspondent 333 à 354 mg de choline dans notre alimentation quotidienne ?
Les œufs, champions de la choline
Un œuf entier (50 g) apporte environ 147 mg de choline.
À titre de comparaison :
- une portion de 120 g de bœuf maigre en apporte environ 165 mg ;
- une portion de 120 g de poulet, 101 mg ;
- une portion de 120 g de poisson, 100 mg ;
- une portion de 200 g de haricots rouges cuits, 77 mg.
Le foie de bœuf fait partie des rares aliments qui dépassent largement l’œuf, avec 418 mg pour 100 g[4]. Mais c’est évidemment un aliment que l’on consomme moins régulièrement.
L’œuf apparaît donc comme une source précieuse de choline : il en apporte beaucoup dans une petite portion et s’intègre facilement à l’alimentation quotidienne.
Mangez le jaune !
La choline de l’œuf est concentrée dans le jaune (le blanc n’en contient pas).[5]
Si vous consommez parfois des blancs d’œufs pour leurs protéines en laissant les jaunes de côté, vous passez donc à côté de cet apport.
Et pas besoin de manger vos œufs crus pour en profiter : la cuisson préserve une grande partie de la choline[6].
Vous pouvez donc les manger durs, mollets, brouillés ou en omelette selon vos préférences. Les œufs utilisés dans vos préparations et pâtisseries contribuent bien sûr eux aussi à vos apports.
Regardez aussi ce que mangent les poules
La composition nutritionnelle d’un œuf dépend en partie de ce que mange la poule.
Les poules de la ferme où j’achète mes œufs sont par exemple nourries avec des graines de lin. Et ce détail n’est pas anodin.
Dans une étude, des chercheurs ont comparé les œufs de poules recevant une alimentation contenant 0, 10 ou 20 % de graines de lin[7]. La quantité de DHA dans les œufs est passée de 51 mg sans graines de lin à 81 et 87 mg avec les deux régimes enrichis.
Or le DHA est un acide gras oméga-3 particulièrement important pour notre cerveau. Dans l’étude de Framingham, les personnes qui en avaient les concentrations sanguines les plus élevées présentaient un risque de démence inférieur de 47 % après neuf années de suivi en moyenne[8].
Cela ne signifie pas que les œufs de poules nourries au lin protègent de la démence. Mais quitte à manger des œufs, choisir ceux qui sont naturellement plus riches en oméga-3 permet de profiter à la fois de leur choline et d’un apport plus important en DHA.
On peut trouver ce type de produits dans certaines filières comme Bleu-Blanc-Cœur.
Et le cholestérol ?
Je sais que certains d’entre vous se posent probablement la question.
Les œufs sont riches en cholestérol, et ils ont longtemps été déconseillés pour cette raison.
La relation entre cholestérol alimentaire, cholestérol sanguin et risque cardiovasculaire est toutefois beaucoup plus complexe que le raccourci « les œufs contiennent du cholestérol, donc ils sont mauvais pour le cœur ».
Une vaste méta-analyse portant sur plus de 1,7 million de personnes n’a ainsi retrouvé aucune augmentation du risque cardiovasculaire avec une consommation modérée d’œufs, allant jusqu’à un par jour[9].
Je ne vais pas ouvrir ce dossier aujourd’hui : il mériterait une lettre entière.
Mais si vous aimeriez que j’y consacre une prochaine lettre, dites-le-moi en commentaire !
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] Oh J. et al. « Egg Intake and the Incidence of Alzheimer’s Disease in the Adventist Health Study-2 Cohort Linked with Medicare Data. » The Journal of Nutrition. 2026;156(6):101541. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101541.
[2] Pan Y. et al. « Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. » The Journal of Nutrition. 2024;154(7):2236–2243. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.05.012.
[3] Niu Y. et al. « Association of dietary choline intake with incidence of dementia, Alzheimer disease, and mild cognitive impairment: a large population-based prospective cohort study. » The American Journal of Clinical Nutrition. 2025. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.11.001.
[4] Ce chiffre et les précédents proviennent de la base de données FoodData Central du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA).
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. « Choline – Fact Sheet for Health Professionals. » https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[5] Patterson K.Y. et al. « USDA Database for the Choline Content of Common Foods, Release Two. » U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. January 2008.
[6] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. « USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6. » USDA Agricultural Research Service. 2007.
[7] Ferrier L.K. et al. « α-Linolenic acid- and docosahexaenoic acid-enriched eggs from hens fed flaxseed: influence on blood lipids and platelet phospholipid fatty acids in humans. » The American Journal of Clinical Nutrition. 1995;62(1):81–86. DOI: 10.1093/ajcn/62.1.81.
[8] Schaefer E.J. et al. « Plasma Phosphatidylcholine Docosahexaenoic Acid Content and Risk of Dementia and Alzheimer Disease: The Framingham Heart Study. » Archives of Neurology. 2006;63(11):1545–1550. DOI: 10.1001/archneur.63.11.1545.
[9] Drouin-Chartier J.P. et al. « Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. » BMJ. 2020;368:m513. DOI: 10.1136/bmj.m513.
