Chère lectrice, cher lecteur,
La semaine dernière, je vous ai parlé de l’arnaque des produits “hyper protéinés” vendus dans les magasins.
Cette semaine, j’aimerais vous parler d’une poudre blanche qui fait fureur chez les abonnés des salles de sport.
Mais aussi chez les plus de 50 ans !
Cette poudre, c’est la créatine.
À ma grande surprise, j’ai trouvé très peu d’éléments contre elle, bien au contraire.
J’ai décidé de vous écrire cette lettre tant ses vertus seraient nombreuses, en particulier après 50 ans.
La créatine, une poudre miracle ?
Je ne sais pas comment j’ai pu passer à côté d’une telle information…
La créatine est le complément alimentaire le plus étudié au monde, et elle aurait de nombreux bienfaits pour vos muscles et votre cerveau !
Elle est parfois utilisée :
– dans la rééducation après un accident ;
– par les personnes de plus de 50 ans pour conserver une bonne masse musculaire ;
– pour récupérer plus rapidement d’un exercice physique ;
– pour conserver une bonne mémoire et être plus en forme intellectuelle.
Avant d’être un complément alimentaire, la créatine est une molécule produite par votre corps.
Elle contribue à votre force, votre prise de muscle et surtout votre mémoire et votre capacité de concentration.
Votre foie et vos reins produisent de la créatine naturellement à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
Quand votre muscle a besoin d’énergie en urgence pour monter un escalier, porter vos courses, vous lever d’une chaise…
C’est dans vos réserves de créatine que votre corps puise en premier. Et à juste titre : 95% de nos réserves en créatine se trouvent dans nos muscles.
(Pour vous donner un ordre d’idée, une personne de 70 kilogrammes aurait 120 grammes de créatine. Deux grammes de créatine sont relâchés dans vos urines tous les jours, puis récupérés dans votre alimentation.)
Arrêtez de vous faire voler par le temps
Après 50 ans, votre production naturelle de créatine diminue car vos muscles ont une capacité de stockage de plus en plus limitée.
Même si votre alimentation est variée, votre taux de créatine baisse naturellement dans votre corps avec l’âge.
C’est exactement le même principe que la séquestration splanchnique (votre “taxe vieillissement”, votre système digestif “vole” les protéines destinées à vos muscles) dont je vous parlais la semaine dernière à propos des protéines.
On entend beaucoup parler de l’ostéoporose, des maladies cardiovasculaires, du diabète…
Pourtant, la sarcopénie progresse d’année en année à partir de 50 ans, et ses conséquences sont tout aussi redoutables (perte d’équilibre, chutes, fractures, etc).
À cause d’elle et à partir de 50 ans, votre corps perd en moyenne entre 1% et 2% de sa masse musculaire chaque année.
Une méta-analyse publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (1) montre qu’une supplémentation en créatine associée à un exercice physique régulier (même modéré) permet d’augmenter la masse musculaire et la force chez les personnes de plus de 55 ans, en comparaison à l’exercice seul.
Je précise : même modéré !
Vous n’avez pas besoin de soulever des haltères pendant deux heures…
Une marche rapide, du jardinage, des exercices de résistance légers suffisent à activer les bienfaits de la créatine.
Brouillard mental, fatigue, difficulté à vous concentrer, oublis, insomnies…
Ce qui m’intéresse tout particulièrement, ce sont les effets de la créatine sur votre cerveau. Il s’agit-là de son effet le plus intéressant selon moi.
Ce que beaucoup ignorent, c’est que la créatine ne se loge pas uniquement dans vos muscles. Votre cerveau en consomme lui aussi beaucoup !
La créatine aiderait à augmenter vos fonctions cognitives, surtout dans les périodes d’instabilité hormonale comme la ménopause.
Une revue publiée dans la revue Nutrients en 2021 (2) fait le point sur les travaux en cours concernant la créatine et les fonctions cognitives.
Les résultats sont très positifs, en particulier chez les personnes âgées et en situation de fatigue : amélioration de la mémoire à court terme, de la vitesse de traitement de l’information, de la concentration.
Certains chercheurs s’intéressent même à son rôle potentiel dans la prévention des maladies neurodégénératives !
De la créatine naturelle dans votre assiette
Avant de parler compléments, voici quelques aliments naturellement riches en créatine.
Si vous mangez de la viande, le bœuf et le porc contiennent 5 grammes de créatine par kilogramme de viande.
Du côté des poissons, le hareng est particulièrement intéressant : c’est l’un des poissons les plus riches en créatine, avec plus de 6 grammes par kilogramme de hareng.
Pour les personnes végétariennes ou dont l’alimentation est pauvre en protéines animales, les réserves de créatine dans les muscles sont naturellement plus basses, et une supplémentation mériterait d’être sérieusement envisagée.
Passons à présent aux compléments alimentaires.
La forme la plus étudiée et la plus recommandée est la créatine monohydrate.
Ne dépensez pas votre argent dans les formes de créatine « améliorées », « tamponnées » ou autres déclinaisons marketing inutiles, cette forme de créatine simple est suffisante.
En ce qui concerne le dosage, les études menées auprès des adultes de plus de 50 ans recommandent 3 à 5 grammes par jour (3), à prendre de préférence après une activité physique ou au moment du repas.
Comme je vous le disais en introduction, j’ai cherché du côté des dangers de la créatine…
Et il n’y en a pas, ou très peu.
La seule condition est la suivante : si vous prenez de la créatine, il faut respecter votre séance de sport hebdomadaire (une marche active, de la natation, une promenade en vélo).
Enfin, si la créatine est sans danger pour des personnes en bonne santé, une prise en compte de votre situation personnelle est toujours préférable. N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant avant de vous lancer.
Et vous, avez-vous déjà entendu parler de la créatine ? L’avez-vous essayée, ou êtes-vous sceptique ?
Dites-le-moi dans les commentaires, je lis tout avec beaucoup d’attention.
Santé !
Mélanie Sigali
Sources :
- Lanhers C. et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2017.
- Forbes S.C. et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021.
- Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021.
