Chère lectrice, cher lecteur,
Il y a quelques années, avec des amis, nous faisions une randonnée en montagne par une belle journée d’été.
Au moment du pique-nique, nous avons chacun sorti une boule de mozzarella (je mangeais encore du fromage à l’époque).
Instinctivement, nous avons bu l’eau salée dans laquelle elle baignait. C’était frais, lacté, et incroyablement désaltérant.
Ce qui est drôle, c’est que c’est probablement le seul contexte où j’ai eu envie de faire ça. En temps normal, le lactosérum (terme précis pour désigner le « jus » de la mozzarella) ne m’appelle pas particulièrement. Mais après une randonnée, c’est presque irrésistible.
Et aujourd’hui, je comprends pourquoi : c’est simplement parce que mon corps avait besoin… de sel.
En été, vous perdez plus de sel que vous ne le pensez
Vous le savez : quand on transpire, on ne perd pas seulement de l’eau, on perd aussi du sel.
Mais ce que je n’avais pas réalisé, c’est à quel point cette perte peut être importante !
On transpire environ un litre par heure lors d’une randonnée par temps chaud (cela varie bien sûr selon le dénivelé et l’intensité de l’effort). Et chaque litre de sueur emporte en moyenne 0,8 g de sodium[1].
Sur 3 à 4 heures de marche, les pertes atteignent donc facilement 2 à 3 g de sodium. Or le sel de table (chlorure de sodium) n’est composé qu’à 40 % de sodium — ce qui signifie que 2 à 3 g de sodium correspondent à 5 à 7 g de sel !
Pour mettre ça en perspective : l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour en tout[2]. Une belle journée en montagne peut donc vous faire perdre en transpiration l’équivalent de votre quota journalier de sel.
Les sportifs, qui ont l’habitude de transpirer toute l’année, le savent bien. Les boissons sportives contiennent d’ailleurs du sodium justement pour compenser ces pertes.
Mais même sans faire de sport, une journée de forte chaleur fait transpirer – environ deux fois moins qu’en randonnée, mais parfois pendant des heures.
Quand on n’y est pas habitué, on peut se laisser piéger : on pense à boire (beaucoup), mais rarement à manger salé. Or le manque de sel peut avoir des effets inattendus.
Maux de tête, fatigue… avez-vous pensé au manque de sel ?
Si vous vous sentez particulièrement fatigué après une randonnée ou une journée de canicule, ce n’est peut-être pas seulement une question d’eau.
Sensation de faiblesse, maux de tête, nausées, crampes musculaires… ces signes souvent attribués à la chaleur ou à la déshydratation peuvent aussi provenir d’un manque de sel.
Les médecins parlent alors d’hyponatrémie, ce qui signifie simplement que la concentration de sodium dans le sang est devenue trop faible.
Or lorsque l’on boit beaucoup d’eau sans remplacer le sodium perdu, on dilue encore davantage sa concentration dans le sang.
C’est pourquoi, après plusieurs heures de transpiration, il ne suffit pas de remplacer l’eau perdue : il faut aussi penser au sel.
Où trouver 5 g de sel ?
À première vue, 5 g de sel, cela me paraissait énorme. J’avais du mal à imaginer comment remplacer une telle quantité de sel après quelques heures de randonnée.
J’ai donc regardé combien de sel contiennent certains aliments du quotidien.
Commençons donc par notre fameuse boule de mozzarella : une boule de 125 g contient environ 0,7 g de sel[1].
C’est la même quantité de sel que l’on retrouve dans une dizaine d’olives[2] ou dans 50 g de Camembert[3] (mais un fromage plus affiné sera plus concentré en sel).
Ajoutez-y du pain (on en mange facilement 200 g, soit plus de 2 g de sel[4]) et une poignée de chips, au milieu quelques fruits et crudités, et on comprend comment un pique-nique peut facilement apporter les 5 g de sel qui paraissaient si conséquents au début.
Mais si vous êtes chez vous et que vous n’avez pas très faim à cause de la chaleur, sachez que certaines eaux minérales sont naturellement riches en sodium, surtout les eaux gazeuses.
Si leur goût ne vous incommode pas, les deux eaux les plus riches en sodium sont la St-Yorre et la Vichy Celestins.
Dans tous les cas, si vous ne deviez retenir qu’une seule chose, ce serait celle-ci : quand il fait très chaud, n’ayez pas peur de manger « plus salé ».
L’intelligence du corps
Aujourd’hui, lorsque je repense à cette randonnée, je comprends mieux pourquoi cette eau de mozzarella nous avait paru si bonne.
Ce jour-là, cette eau fraîche et légèrement salée semblait répondre à quelque chose dont mon corps avait besoin.
Je n’irais pas jusqu’à dire que toutes nos envies alimentaires ont une signification particulière, mais cette expérience me rappelle qu’il existe une forme d’intelligence du corps qui échappe à notre raisonnement.
Dans un monde où l’on passe beaucoup de temps dans sa tête, je trouve réconfortant de penser que le corps possède lui aussi sa propre sagesse.
Et vous, avez-vous déjà vécu une expérience où une envie alimentaire a pris tout son sens après coup ? Je serais curieuse de vous lire en commentaire.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] Barnes, Kelly A et al. “Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport.” Journal of sports sciences vol. 37,20 (2019): 2356-2366. doi:10.1080/02640414.2019.1633159
[2] OMS, « Réduire la consommation de sel », https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[3] Table Ciqual, Mozzarella di bufala, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19591/mozzarella-au-lait-de-bufflonne-ou-buflesse-(%22di-bufala%22).
[4] Table Ciqual, Olive noire en saumure, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13032/olive-noire-en-saumure-egouttee
[5] Table Ciqual, Camembert, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/12006/camembert-au-lait-cru-ou-thermise
[6] Table Ciqual, Pain au levain, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/7002/pain-au-levain
