Chère lectrice, cher lecteur,
À votre avis, vaut-il mieux manger les carottes crues ou cuites ?
Vous avez peut-être déjà votre réponse.
À la maison, en tout cas, mes enfants ont choisi leur camp : ils préfèrent largement les carottes crues. Et moins je me tracasse, plus ils sont contents.
Je peux râper des carottes et les servir avec une vinaigrette, ou simplement leur donner une carotte entière : ils choisiront la deuxième option (ce qui m’arrange bien !).
Mais avec l’automne, les salades de carottes vont se raréfier, au profit des soupes, purées, gratins…
Et ça n’a rien à voir : entre une carotte crue, croquante et fraîche, et une carotte cuite, tendre et plus douce, on a presque l’impression de manger deux légumes différents.
Les carottes cuites sont-elles vraiment « plus sucrées » ?
Vous avez peut-être déjà entendu dire que les carottes cuites étaient une « bombe glycémique », contrairement aux carottes crues. Cette réputation ne vient pas de nulle part.
Des chercheurs suédois ont servi à dix hommes des carottes préparées de différentes manières : crues, cuites, entières ou réduites en purée[1].
Ils ont constaté que les carottes crues provoquaient une hausse plus faible de la glycémie et de l’insuline que certaines versions cuites.
La cuisson ramollit en effet les parois des cellules végétales. Les glucides qu’elles contiennent sont donc plus facilement accessibles à nos enzymes digestives. Mais il faut mettre cette différence à sa juste place.
Dans les tables internationales, une carotte crue a par exemple obtenu un index glycémique (IG) de 16, tandis que des carottes bouillies ont obtenu 32 et 49[2]. À titre de comparaison, le glucose sert de référence avec un IG de 100.
Mais regardez maintenant la charge glycémique, qui tient compte à la fois de l’index glycémique et de la quantité de glucides réellement présente dans une portion.
Pour 80 g de carottes, elle n’est que de 1 pour les carottes crues et de 1 à 2 pour les carottes bouillies, selon les mesures.
Pour avoir un ordre de grandeur, une portion de 150 g de pommes de terre peut facilement atteindre une charge glycémique de 12 à plus de 20, selon la variété et le mode de cuisson.
La différence entre carotte crue et carotte cuite paraît tout de suite beaucoup moins impressionnante, tout simplement parce que, crues ou cuites, les carottes contiennent relativement peu de glucides.
Cuite, la carotte libère davantage d’antioxydants
Mais les glucides ne sont pas les seuls nutriments que la cuisson rend plus accessibles.
C’est aussi le cas du bêta-carotène, le pigment qui donne aux carottes leur couleur orange (je prépare d’ailleurs une lettre sur les différences nutritionnelles entre les carottes selon leur couleur, dites-moi si ça vous intéresse !).
Une fois absorbé, notre organisme peut transformer le bêta-carotène en vitamine A selon ses besoins. Celle-ci joue notamment un rôle essentiel dans la vision, le fonctionnement du système immunitaire et le maintien de la peau et des muqueuses.
Seulement voilà : manger beaucoup de bêta-carotène ne signifie pas en absorber beaucoup.
Dans une carotte, celui-ci est stocké à l’intérieur des cellules végétales, protégées par des parois que notre système digestif a du mal à dégrader.
Pour pouvoir absorber le bêta-carotène, il faut donc d’abord parvenir à le libérer de ces cellules.
Et ce travail commence déjà dans notre bouche.
Des chercheurs ont demandé à 20 personnes de mâcher des carottes crues préparées sous différentes formes[3]. Plus la mastication réduisait les carottes en petits morceaux, plus le bêta-carotène devenait accessible à la digestion.
Mais la cuisson et le broyage peuvent aller beaucoup plus loin.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé des carottes crues hachées à des carottes cuites puis réduites en purée[4].
Résultat : environ 41 % du bêta-carotène était absorbé avec les carottes crues, contre 65 % avec les carottes cuites et réduites en purée.
L’étude est petite mais elle illustre très bien le mécanisme : en ramollissant puis en détruisant davantage les structures de la carotte, la cuisson et le broyage permettent à notre organisme d’accéder plus facilement au bêta-carotène qu’elles renferment.
Et il reste encore un élément qui peut faire une différence : la matière grasse.
N’oubliez pas la matière grasse
Le bêta-carotène est liposoluble : cela signifie qu’il se dissout dans les graisses. La présence d’un peu de matière grasse au cours du repas facilite donc son absorption par notre organisme.
Une étude menée en laboratoire permet de bien mesurer l’effet des différentes préparations[5] : avec des morceaux de carotte crue, seulement 3 % du bêta-carotène devenait accessible à la digestion.
Cette proportion passait à :
- 21 % lorsque les carottes étaient broyées
- 27 % lorsqu’elles étaient broyées et cuites
- et 39 % lorsqu’elles étaient broyées, cuites, puis agrémentées avec de l’huile.
Attention : il s’agit ici d’une digestion reproduite en laboratoire, et non de la proportion de bêta-carotène réellement absorbée par des personnes.
Mais l’expérience montre bien à quel point la façon dont nous préparons nos carottes peut changer la quantité de bêta-carotène que notre organisme pourra ensuite absorber.
Bonne nouvelle : en cuisine, nous faisons déjà tout cela assez spontanément.
La vinaigrette de vos carottes râpées apporte la matière grasse qui favorise l’absorption du bêta-carotène. Même chose pour un filet d’huile d’olive sur des carottes rôties, dans une purée ou dans une soupe.
Et vous, comment préférez-vous les carottes ? Dites-le-moi en commentaire.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] Gustafsson, K et al. “Influence of processing and cooking of carrots in mixed meals on satiety, glucose and hormonal response.” International journal of food sciences and nutrition vol. 46,1 (1995): 3-12. doi:10.3109/09637489509003379
[2] Foster-Powell, Kaye et al. “International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.” The American journal of clinical nutrition vol. 76,1 (2002): 5-56. doi:10.1093/ajcn/76.1.5
[3] Chen, Yao et al. “The effects of carrot shape and oral processing behaviour on bolus properties and β-carotene bioaccessibility of raw carrots.” Food research international (Ottawa, Ont.) vol. 179 (2024): 114051. doi:10.1016/j.foodres.2024.114051
[4] Livny, Orly et al. “Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers.” European journal of nutrition vol. 42,6 (2003): 338-45. doi:10.1007/s00394-003-0430-6
[5] Hedrén, E et al. “Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method.” European journal of clinical nutrition vol. 56,5 (2002): 425-30. doi:10.1038/sj.ejcn.1601329
