Chère lectrice, cher lecteur,
Pour moi, l’été n’a pas commencé le 21 juin. Il a commencé le jour où les premières tomates fraîches sont apparues sur les étals du marché.
Ces derniers temps, les salades de tomates se sont réinvitées dans ma cuisine : des tranches bien charnues, avec un filet d’huile d’olive, du sel, du basilic frais, et éventuellement une boule de mozzarella di bufala pour ceux qui le souhaitent. Sans oublier le bon pain au levain pour « nettoyer » l’assiette ????.
C’est ce genre de repas frais et tout simple qui me fait tant apprécier l’été.
Et pourtant, ce n’est pas forcément sous cette forme que la tomate révèle tout son potentiel pour notre santé (et les Italiens, eux, le savent depuis des générations!). Mais j’y reviens plus bas.
Commençons par le commencement : quelles tomates choisir pour garnir vos salades cet été ?
Les meilleures tomates à déguster en salade
Je suis émerveillée de voir au marché toutes les variétés de tomates aux formes et couleurs si différentes.
Voici comment s’y retrouver.
Les tomates anciennes (Noire de Crimée, Rose de Berne, Ananas, Green Zebra) sont des variétés qui existaient avant que le rendement et la résistance au transport ne deviennent les critères de sélection prioritaires. Leur chair est dense, leur saveur complexe, à la fois sucrée et acidulée.
Les grosses tomates charnues (Marmande, Cœur de bœuf, Andine cornue) sont les classiques de l’été. Moins rares que les anciennes, elles restent excellentes quand elles sont cultivées et cueillies à maturité. Leur chair est épaisse, elles ont peu de graines, et leur goût est bien prononcé.
Les tomates cerises sont les plus sucrées et les plus parfumées. En revanche, il est encore plus important de les prendre en bio car pour le même poids, on ingère beaucoup plus de peau (exposée aux pesticides) que dans une tomate plus grosse. Or les tomates figurent parmi les fruits et légumes les plus chargés en résidus de pesticides[1].
Évidemment, une tomate mûrie sur pied n’a rien à voir avec une tomate cueillie verte et mûrie artificiellement. C’est pourquoi le marché ou l’achat directement chez le producteur reste la meilleure option pour avoir des tomates vraiment savoureuses.
L’un des seuls fruits qui devient plus nutritif… quand vous le cuisinez !
On a tendance à penser que les fruits et légumes crus sont toujours meilleurs pour la santé, et que la cuisson détruit les nutriments. C’est souvent vrai. Mais la tomate fait partie des exceptions.
Son trésor nutritionnel, c’est le lycopène (le pigment rouge qui lui donne sa couleur caractéristique). C’est l’un des antioxydants les plus puissants que l’on connaisse.
Il neutralise les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et de l’inflammation chronique, et plusieurs études montrent qu’il pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, en particulier le cancer de la prostate[2].
Or la cuisson améliore fortement l’assimilation du lycopène, car la chaleur le libère en brisant les parois cellulaires de la tomate. Une étude clinique a montré que le lycopène des produits transformés à base de tomate est 2,5 fois mieux assimilé que celui des tomates fraîches[3].
Mais ce n’est pas tout, car il existe un ingrédient qui amplifie encore l’effet du lycopène sur notre santé.
Le secret des Italiens
Il y a quelques semaines, je faisais réduire une sauce tomate avec une amie pour garnir des pizzas maison.
En cuisinant, elle me glisse qu’un de ses amis italiens lui avait donné son secret pour une sauce tomate irrésistible : de nombreuses heures de cuisson à feu doux (pour que les saveurs se concentrent), et beaucoup d’huile d’olive. Vraiment beaucoup.
J’ai fait mes recherches et j’ai compris que la science donnait parfaitement raison à son ami (comme à des générations d’Italiens avant lui) : une étude clinique a montré que des tomates cuites avec de l’huile d’olive augmentaient de 82 % la concentration de lycopène dans le sang (par rapport à des tomates cuites sans huile d’olive)[4] !
Ces résultats s’expliquent par le fait que le lycopène est liposoluble : il a besoin de graisses pour être bien absorbé.
Donc sauce tomate + huile d’olive + cuisson = super cocktail d’antioxydants.
Pour la sauce, j’utilise personnellement presque toujours des tomates en boîte. Pas seulement parce que cela prend moins de temps, mais aussi parce que la qualité est constante et que cela donne un très bon résultat.
Si vous partez de tomates fraîches, privilégiez des variétés charnues et peu aqueuses comme la Roma. Les tomates cerises fonctionnent aussi très bien ; comme elles sont plus sucrées, elles donnent un résultat plus rond.
Et si vous êtes sujet à la goutte ?
La tomate est souvent évitée par les personnes sujettes à la goutte, persuadées qu’elle augmente leur taux d’acide urique. La réalité est plus nuancée.
La tomate contient très peu de purines (les molécules que le corps dégrade en acide urique), bien moins que la viande rouge, les fruits de mer ou l’alcool, qui sont les vrais coupables.
Pourtant, dans une étude portant sur plus de 2 000 patients, elle figure parmi les aliments déclencheurs les plus fréquemment cités[5].
Le mécanisme reste mal compris, mais les auteurs évoquent le rôle possible du glutamate (un acide aminé présent dans la tomate) qui pourrait stimuler la production d’acide urique chez certaines personnes génétiquement prédisposées.
Conclusion : pour la grande majorité des gens, aucun problème. Pour les personnes sujettes à la goutte, la réponse est individuelle. Testez d’abord sur vous avant d’éliminer l’un des fruits les plus nutritifs de la saison.
Et vous, quelle est votre variété de tomate préférée ? Dites-le moi en commentaire.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] EFSA, « Résidus de pesticides dans les aliments : publication des chiffres les plus récents », avril 2024, https://www.efsa.europa.eu/fr/news/pesticide-residues-food-latest-figures-released
[2] Giovannucci E et al., « Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer », Journal of the National Cancer Institute, 1995, DOI: 10.1093/jnci/87.23.1767, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7473833/
[3] Gärtner C, Stahl W & Sies H, « Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes », American Journal of Clinical Nutrition, 1997, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9209178/
[4] Fielding JM et al., « Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil », Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2005, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927929/
[5] Flynn, Tanya J et al. “Positive association of tomato consumption with serum urate: support for tomato consumption as an anecdotal trigger of gout flares.” BMC musculoskeletal disorders vol. 16 196. 19 Aug. 2015, doi:10.1186/s12891-015-0661-8
