Reines-claudes, mirabelles, pruneaux… connaissez-vous tous les bienfaits des prunes ?

Chère lectrice, cher lecteur,

Dimanche matin, nous sommes allés cueillir des prunes dans le jardin.

Le prunier appartient à ma voisine, mais plusieurs de ses branches passent au-dessus de notre jardin, et cette année, elles croulent sous les fruits.

Nous avons profité de la météo magnifique pour remplir un saladier directement depuis l’arbre.

Le petit dernier à la cueillette. Pas sûr qu’il en ait cueilli autant qu’il en a mangé !

Tout cela m’a donné envie de regarder d’un peu plus près ce que contenaient ces prunes.

Car comme beaucoup de monde, je les associe spontanément à leurs bienfaits sur le transit.

C’est vrai, mais les prunes ont des bienfaits plus étonnants encore (je vous en parle plus loin).

Elles sont riches en fibres… oui, mais pas seulement

Les prunes, surtout sous forme de pruneaux, sont connues pour accélérer le transit.

Cet effet est attribué à leur richesse en fibres : avec 7 g de fibres pour 100 g, les pruneaux en contiennent beaucoup. À poids égal, c’est presque 3 fois plus qu’une pomme et 2 fois plus qu’une poire.

Cela s’explique par le fait que comme le pruneau est séché, les fibres y sont plus concentrées. Mais les fibres n’expliquent pas à elles seules cet effet.

Le pruneau contient aussi du sorbitol, un sucre naturellement présent dans la prune.

Il appartient à la famille des polyols, comme le xylitol que l’on trouve notamment dans certains chewing-gums sans sucre. Ces sucres ont la particularité d’être mal absorbés par l’intestin grêle.

Une partie poursuit donc son chemin jusqu’au côlon, où elle attire de l’eau et ramollit les selles. C’est pourquoi, consommés en quantité importante, les polyols peuvent avoir un effet laxatif.

Des chercheurs ont même démontré que les pruneaux faisaient mieux que des fibres seules[1].

Ils ont comparé l’effet des pruneaux à celui du psyllium, une enveloppe de graine riche en fibres solubles, chez 40 personnes souffrant de constipation. Pendant trois semaines, les participants ont reçu soit des pruneaux, soit du psyllium, dans des quantités apportant exactement la même dose de fibres : 6 g par jour. Après une semaine sans traitement, les groupes ont été inversés.

Résultat : avec les pruneaux, les participants avaient davantage de selles spontanées complètes et leurs selles étaient plus souples qu’avec le psyllium.

À quantité de fibres identique, les pruneaux étaient donc plus efficaces.

Cet effet est toutefois beaucoup plus marqué avec les pruneaux qu’avec les prunes fraîches, beaucoup moins concentrées en fibres et en sorbitol.

Mais les pruneaux ont aussi un bienfait surprenant que j’ai découvert au cours de mes recherches.

Les pruneaux sont bons pour… vos os !

En 2022, des chercheurs ont suivi pendant un an 235 femmes ménopausées âgées de 55 à 75 ans. Elles ont été réparties en trois groupes : le premier ne mangeait pas de pruneaux, le deuxième en consommait 50 g par jour, soit environ 4 à 6 pruneaux, et le troisième 100 g, soit 10 à 12 pruneaux[2].

Au bout d’un an, la densité minérale osseuse de la hanche avait diminué de 1,1 % dans le groupe témoin, contre seulement 0,3 % chez les femmes qui mangeaient 50 g de pruneaux par jour.

Autrement dit, les pruneaux ont freiné la perte osseuse qui survient fréquemment après la ménopause.

Et, fait intéressant : l’étude révèle que consommer 100 g de pruneaux n’a pas donné de meilleurs résultats (sans parler du fait que près d’une participante sur deux dans le groupe 100 g a fini par abandonner l’étude).

Les chercheurs suggèrent que cet effet pourrait venir en partie des polyphénols, des composés qui peuvent notamment agir sur le stress oxydatif et l’inflammation.

Ils pourraient ainsi intervenir dans le remodelage osseux, c’est-à-dire l’équilibre permanent entre la destruction de l’os ancien et la formation de nouvel os.

Je rappelle également que ces résultats concernent des femmes ménopausées et des pruneaux consommés quotidiennement pendant plusieurs mois. On ne peut donc pas en conclure qu’une poignée de prunes fraîches aura le même effet.

Prunes rouges, vertes ou jaunes : quelle est la meilleure couleur pour votre santé ?

Même sous forme fraîche, les prunes contiennent des polyphénols, mais leur quantité et leur nature varient beaucoup selon les variétés.

Des chercheurs qui ont analysé 33 variétés de prunes y ont identifié 41 composés phénoliques différents. Parmi eux, une famille était particulièrement présente : les acides chlorogéniques, que l’on trouve également en quantité importante dans le café[3], connu pour ses bienfaits sur la tension artérielle.

Mais la couleur du fruit apporte un indice supplémentaire sur ce qu’il contient.

Les prunes rouges et violettes contiennent notamment des anthocyanes, des pigments que l’on retrouve aussi dans les myrtilles, les mûres ou le cassis.

Dans une étude comparant différentes variétés de prunes jaunes et rouges, celles à chair rouge avaient tendance à contenir davantage de polyphénols et à présenter une activité antioxydante supérieure[4].

Attention toutefois : c’est bien la couleur de la chair qui compte ici. Une prune à peau violette mais à chair jaune ne présente pas nécessairement le même profil.

Cela ne fait pas pour autant des prunes jaunes ou vertes un moins bon choix.

Les prunes jaunes contiennent notamment des caroténoïdes, et la quantité totale de polyphénols varie énormément selon la variété, mais aussi selon la maturité du fruit et ses conditions de culture.

En France, on trouve principalement des reines-claudes, vertes à dorées, des mirabelles, petites et jaunes, des quetsches, à la peau violette, mais aussi des prunes rouges ou presque noires comme la Black Amber.

Au passage, je serais bien incapable de vous dire à quelle variété appartiennent celles de notre jardin.

Le jardinier de ma voisine affirme que ce sont des mirabelles. J’ai un doute : elles me semblent un peu grosses et un peu vertes pour des mirabelles, mais un peu petites pour des reines-claudes.

Si un fin connaisseur des prunes me lit et reconnaît cette variété, je veux bien son avis en commentaire !

Bien à vous,

Samira Leroux

[1]Attaluri A. et al. « Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. » Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2011;33(7):822-828. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x.

[2] De Souza MJ. et al. « Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study. » The American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(4):897-910. DOI: 10.1093/ajcn/nqac189.

[3] Jaiswal R. et al. « Identification of phenolic compounds in plum fruits (Prunus salicina L. and Prunus domestica L.) by high-performance liquid chromatography/tandem mass spectrometry and characterization of varieties by quantitative phenolic fingerprints. » Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2013;61(49):12020-12031. DOI: 10.1021/jf402288j.

[4] Venter A. et al. « Nutraceutical value of yellow- and red-fleshed South African plums (Prunus salicina Lindl.): evaluation of total antioxidant capacity and phenolic composition. » Food Chemistry. 2014;152:306-312. DOI: 10.1016/j.foodchem.2013.11.093.