Chère lectrice, cher lecteur,
Dimanche matin, en me réveillant, j’entendais le vent souffler depuis ma chambre.
« C’est le moment d’aller ramasser des châtaignes », ai-je pensé.
Nous sommes donc allés en famille dans une forêt près de chez nous où se trouve un beau châtaignier. Et nous avons bien fait : le vent venait de faire tomber de nombreuses châtaignes bien fraîches.
Elles étaient moins grandes que l’année dernière (peut-être à cause des canicules successives), mais nous sommes tout de même rentrés avec plus d’un kilo.
Nous les avons tout de suite plongées dans l’eau pour écarter celles qui flottaient : une seule sur toute notre récolte !
Châtaignes bien fraîches après leur petit bain.
Le soir, nous les avons dégustées bien chaudes, en accompagnement d’une soupe à la courge. Un vrai repas d’automne !
À la maison, les châtaignes ont toujours beaucoup de succès, y compris auprès des enfants, grâce à leur goût naturellement sucré.
Un fruit à coque pas comme les autres
Bien que la châtaigne soit officiellement un fruit à coque, côté nutrition, elle n’a pas grand-chose à voir avec les amandes, les noisettes ou les noix.
Premièrement, la châtaigne contient davantage de vitamine C : crue, elle en apporte autour de 40 mg pour 100 g, contre environ 4 mg pour les amandes, 2 mg pour les noisettes et moins d’1 mg pour les noix. Une partie de sa vitamine C est détruite par la cuisson, mais pas la totalité[1].
Mais surtout, la composition des châtaignes en lipides (matières grasses) et glucides n’a rien à voir avec celle des autres fruits à coque.
Pour 100 g :
- les amandes contiennent environ 50 g de lipides (gras) pour 20 g de glucides
- les noisettes 61 g de lipides pour 17 g de glucides
- les noix 65 g de lipides pour 14 g de glucides
- la châtaigne, c’est l’inverse : elle contient environ 53 g de glucides pour seulement 2 g de lipides[2].
Ces glucides sont principalement constitués d’amidon, ce qui explique d’ailleurs la texture farineuse de la châtaigne une fois cuite. Au cours de la maturation, une partie de cet amidon se transforme en sucres, ce qui contribue à son goût naturellement sucré.
Mais c’est aussi la raison pour laquelle on pourrait s’en méfier.
Les châtaignes font-elles grimper la glycémie ?
C’est la question à laquelle j’ai voulu répondre en préparant cette lettre. Mais étonnamment, je n’ai trouvé que peu d’études réalisées sur la consommation de châtaignes entières.
Cependant, une étude publiée au début du mois a attiré mon attention[3].
Des chercheurs ont demandé à 14 adultes en bonne santé de manger deux pains différents : l’un préparé uniquement avec de la farine de blé, l’autre avec 50 % de farine de blé et 50 % de farine de châtaigne.
Les deux portions apportaient exactement la même quantité de glucides disponibles : 50 g. Les chercheurs ont ensuite suivi la glycémie des participants pendant trois heures.
Résultat : avec le pain à la farine de châtaigne, la hausse globale de la glycémie était 27 % plus faible qu’avec le pain de blé. Deux heures après le repas, leur glycémie était encore 16 % plus basse.
Certes, cette étude ne portait pas sur des châtaignes entières, mais sur de la farine de châtaigne incorporée à du pain. Mais pour moi, cela rend le résultat d’autant plus intéressant : le broyage détruit la structure de l’aliment et peut rendre l’amidon plus accessible à nos enzymes digestives.
Malgré cela, remplacer la moitié de la farine de blé par de la farine de châtaigne a bel et bien atténué l’élévation de la glycémie. Comment l’expliquer ?
L’amidon des châtaignes n’est pas entièrement digéré
Une partie de l’explication pourrait venir de la nature même des glucides de la châtaigne.
Elle contient notamment de l’amidon résistant. Comme son nom l’indique, cet amidon « résiste » en partie à nos enzymes digestives : au lieu d’être découpé en glucose et absorbé dans l’intestin grêle comme l’amidon classique, il poursuit son chemin jusqu’au côlon.
Les fibres de la châtaigne pourraient elles aussi ralentir la digestion des glucides.
Mais les chercheurs évoquent une autre piste : les polyphénols. La différence entre les deux pains était importante : celui à la châtaigne en contenait environ 480 mg, contre 100 mg pour le pain de blé. Or certains de ces composés pourraient freiner l’action des enzymes chargées de découper l’amidon en sucres simples.
Tout cela concernait toutefois de la farine de châtaigne incorporée à du pain. Mais même lorsqu’on mange des châtaignes entières, on peut agir sur leur impact glycémique, en adaptant le mode de cuisson.
Châtaignes au four ou à l’eau : quelle différence pour la glycémie ?
Une étude publiée l’année dernière a comparé cinq modes de cuisson des châtaignes : au four, à la vapeur, à l’eau, mais aussi poêlées avec ou sans sucre[4].
Les chercheurs n’ont pas mesuré directement la glycémie de personnes ayant mangé ces châtaignes. Ils ont simulé en laboratoire ce qui se passe pendant la digestion, afin d’observer à quelle vitesse l’amidon des châtaignes était dégradé.
Et parmi toutes les châtaignes cuites, celles qui avaient été préparées au four avaient l’indice glycémique estimé le plus faible. À l’inverse, les châtaignes cuites à la vapeur avaient le plus élevé.
La différence vient en grande partie de l’eau. Sous l’effet combiné de la chaleur et de l’humidité, les grains d’amidon gonflent et leur structure se désorganise : c’est ce qu’on appelle la gélatinisation. Nos enzymes digestives peuvent alors accéder plus facilement à l’amidon et le transformer en glucose.
La cuisson au four, beaucoup plus sèche, limite ce phénomène et préserve davantage d’amidon résistant.
Voilà pour la glycémie. Mais avant de terminer cette lettre, j’ai envie de vous parler d’une étonnante technique de conservation des châtaignes que j’ai découverte en la préparant.
Des châtaignes plongées dans l’eau pendant 9 jours ?!
Je vous ai dit plus haut qu’en rentrant de notre cueillette, j’avais plongé nos châtaignes dans l’eau pour les trier. Elles n’y sont restées que quelques secondes.
Mais en Italie, il existe une ancienne technique de conservation qui consiste à les laisser immergées beaucoup plus longtemps : traditionnellement pendant neuf jours ! Elle porte d’ailleurs le nom de novena.
Le but n’est pas de trier les châtaignes, mais de mieux les conserver et d’éliminer les éventuelles larves qu’elles contiennent[5].
Pendant leur séjour dans l’eau, une légère fermentation lactique et alcoolique se produit. Elle fait baisser le pH, ce qui contribue à limiter le développement des champignons pendant la conservation.
Aujourd’hui, cette technique est toujours utilisée en Italie sous le nom de curatura, avec une durée d’immersion d’environ une semaine.
Cela dit, on ne va pas en faire l’expérience chez nous : nous sommes bien trop gourmands pour attendre une semaine avant de manger nos châtaignes.
En revanche, cette lettre m’a donné envie de tenter autre chose.
De la farine de châtaigne dans mon prochain pain au levain
Si vous me lisez régulièrement, vous savez que le pain au levain occupe une grande partie de mon activité professionnelle, et j’aime expérimenter de nouvelles farines.
L’étude dont je vous ai parlé plus haut m’a donc donné envie de préparer un pain au levain composé de 50 % de farine de blé et de 50 % de farine de châtaigne.
Je suis curieuse de voir ce que cela donnera, surtout en termes de goût et de texture. Avec une telle proportion de farine de châtaigne, je m’attends à devoir faire quelques ajustements pour obtenir un pain qui me plaise.
Si l’expérience vous intéresse, dites-le-moi en commentaire. Je pourrai vous faire part du résultat (et la recette, si elle est réussie) dans une prochaine lettre.
Bien à vous,
Samira Leroux
Sources :
[1] Barros, Ana I.R.N.A. et al. “Effect of cooking on total vitamin C contents and antioxidant activity of sweet chestnuts (Castanea sativa Mill.).” Food Chemistry vol. 128,1 165-172. 1 Sep. 2011, doi:10.1016/j.foodchem.2011.03.013.
[2] George, Elena S et al. “Perspective: Is it Time to Expand Research on « Nuts » to Include « Seeds »? Justifications and Key Considerations.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,4 (2022): 1016-1027. doi:10.1093/advances/nmac028
[3] Houghton, Michael J et al. “Chestnut flour-enriched bread reduces postprandial glycaemic response in healthy adults: a randomised, controlled crossover study.” Food & function vol. 17,19 8795-8807. 5 Oct. 2026, doi:10.1039/d6fo02120d
[4] Song, Lijun et al. “Impact of Cooking Method on the Physicochemical Properties, Digestibility, and Sensory and Flavor Profiles of Chinese Chestnuts.” Foods vol. 14,24 4331. 16 Dec. 2025, doi:10.3390/foods14244331.
[5] Mencarelli, Fabio. Postharvest Handling and Storage of Chestnuts. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), 2001.
