Chère lectrice, cher lecteur,
Je suis tombée il y a quelques jours sur une étude[1] assez improbable.
Des chercheurs avaient comparé des bains de bouche à base d’extrait d’ail à la chlorhexidine (l’antiseptique souvent utilisé par les dentistes).
Évidemment, ça m’a fait sourire… on n’aurait pas envie de mâcher des gousses d’ail pour assainir sa bouche.
Mais l’étude montre un fait intéressant : à certaines concentrations, les extraits d’ail avaient réduit les bactéries présentes dans la bouche aussi efficacement que la chlorhexidine (avec quelques variations selon les études).
C’est surprenant quand on sait que la chlorhexidine est l’antiseptique de référence depuis plus de 50 ans.
Cela rappelle à quel point l’ail, cet aliment très ordinaire, peut avoir de puissants effets sur notre organisme – et pas seulement contre les microbes !
L’ail, bien plus qu’un antimicrobien
L’ail tient sa réputation de superaliment en grande partie de ce qu’on appelle ses composés soufrés.
Leur nom vient du soufre qu’ils contiennent. Ce sont eux qui donnent à l’ail son odeur si reconnaissable, mais aussi une bonne partie de ses propriétés biologiques.
Certains agissent contre les microbes. D’autres intéressent les chercheurs pour leur rôle sur l’inflammation, la circulation sanguine ou encore le fonctionnement de nos cellules.
C’est pourquoi l’ail est étudié dans des domaines très différents, au-delà des infections.
Il pourrait faire baisser la tension
Lorsque nous mangeons de l’ail, certains de ces composés soufrés peuvent favoriser la production de sulfure d’hydrogène par nos globules rouges[2].
Le nom n’est pas très engageant — c’est aussi le gaz qui sent l’œuf pourri — mais notre corps en fabrique naturellement en petites quantités.
Or ce gaz aide les parois de nos vaisseaux à se relâcher : le sang circule alors plus facilement, comme l’a observé une grande étude menée auprès de près de 23 000 adultes[3].
Les personnes qui mangeaient de l’ail cru très régulièrement étaient moins souvent concernées par la pré-hypertension — ce stade où la tension commence à monter, sans être encore assez élevée pour parler d’hypertension.
Il aiderait même à vivre plus longtemps
Une autre étude a suivi 27 437 Chinois âgés d’au moins 80 ans[4].
Les personnes qui mangeaient de l’ail au moins cinq fois par semaine présentaient un risque de mourir au cours du suivi inférieur de 11 % à celui des personnes qui en consommaient moins d’une fois par semaine.
Évidemment, cela ne signifie pas que quelques gousses d’ail prolongent mécaniquement la vie.
Il est probable que les grands consommateurs d’ail cuisinent davantage, mangent plus de légumes ou ont d’autres habitudes favorables à leur santé. Les chercheurs ont essayé de tenir compte de ces différences, mais une étude d’observation ne permet jamais de les effacer totalement.
Ce résultat montre toutefois que les bienfaits de l’ail ne se limitent pas aux études réalisées sur des extraits d’ail représentant des quantités impossibles à atteindre dans la vie réelle, mais se rapportent bien à l’ail tel que nous le consommons.
Encore faut-il savoir comment le préparer pour profiter de ses bienfaits…
Écrasez-le (et laissez-le reposer) avant de le cuire
Parmi les composés soufrés de l’ail, l’allicine est sans doute la plus connue. Pourtant, une gousse intacte n’en contient pratiquement pas.
Elle contient à la place deux substances rangées dans des compartiments séparés : l’alliine, et une enzyme appelée alliinase.
Quand on coupe, hache ou écrase la gousse, ses cellules se rompent. L’alliine et l’alliinase entrent alors en contact, et l’allicine se forme[5].
C’est à ce moment-là que l’odeur de l’ail devient beaucoup plus forte. Ce parfum que l’on cherche parfois à éviter est donc aussi le signe que la réaction a bien eu lieu.
Le problème, c’est que l’alliinase résiste mal à la chaleur. Si l’on met l’ail dans la poêle immédiatement après l’avoir haché, la cuisson peut neutraliser l’enzyme avant qu’elle ait eu le temps de produire beaucoup d’allicine.
Une astuce très simple permet d’en préserver davantage : écraser ou hacher l’ail, puis le laisser reposer une dizaine de minutes avant de le cuire.
Des expériences ont montré que ce temps de repos permettait à la réaction de se produire avant que la chaleur n’inactive l’enzyme. L’ail conservait alors une plus grande partie des composés soufrés et de l’activité biologique mesurée que lorsqu’il était chauffé immédiatement[6].
Cela dit, le temps de repos n’empêche pas la chaleur de dégrader progressivement ces composés.
Une étude a montré que l’ail écrasé conservait mieux ses bienfaits pour la circulation sanguine que les gousses laissées entières lorsqu’il était soumis à une cuisson modérée. Mais plus la cuisson se prolongeait, plus cet effet diminuait[7].
Les chercheurs font toutefois une remarque très pragmatique : cette perte partielle pourrait être compensée en augmentant la quantité consommée.
Voilà un conseil que je suis très volontiers.
Doublez, triplez, quadruplez les doses !
De nombreuses recettes préconisent d’utiliser une ou deux gousses d’ail pour parfumer un plat familial (et encore, quand elles le mentionnent !).
Pour ma part, j’en utilise facilement six (mais je pourrais être encore plus généreuse).
La cuisson adoucit fortement le goût de l’ail ; n’ayez donc pas peur d’en mettre bien davantage, même si vous n’en avez pas l’habitude.
Et aussi : mettez-en partout (pour peu que le plat s’y prête). Dans notre famille, tous les repas salés cuits contiennent plusieurs gousses d’ail.
Reste que la meilleure manière de préserver les composés les plus sensibles de l’ail est encore… de ne pas le cuire.
Mais tout le monde ne supporte pas l’ail cru – moi la première. Son goût persistant et la lourdeur qu’il occasionne sur mon estomac me font aujourd’hui fuir toute préparation à base d’ail cru.
Alors quand j’ai découvert l’ail lactofermenté, ça a été comme une révélation.
Si vous ne supportez pas l’ail, essayez sa version lactofermentée
La première fois que j’ai goûté de l’ail lactofermenté, j’ai été très surprise.
La gousse avait l’essentiel de son piquant et je pouvais quasiment la manger telle quelle. Par ailleurs, j’ai trouvé l’ail beaucoup plus digeste sous cette forme.
Une étude a d’ailleurs comparé la composition nutritionnelle d’un ail mariné fermenté à celle du même produit préparé sans fermentation[8].
La version fermentée contenait davantage de vitamine B2, de vitamine E et de la plupart des acides aminés mesurés. Elle contenait en revanche moins de vitamine B1.
Recette d’ail lactofermenté
Elle tient en deux ingrédients :
- des gousses d’ail épluchées ;
- une saumure composée d’eau filtrée et de 3 % de sel sans additif (j’utilise un gros sel de Guérande non raffiné) – pour 500 g d’eau, par exemple, cela représente 15 g de sel.
Allez, en toute honnêteté, vous aurez besoin d’un troisième ingrédient quand même : la patience.
Je place les gousses dans un bocal, puis je verse la saumure jusqu’à les recouvrir complètement. Elles doivent rester immergées pendant toute la fermentation.
Je ferme le bocal en laissant un peu d’espace au-dessus de la saumure, puis je le place dans un placard, à température ambiante, avec un petit torchon en dessous (la fermentation produit du gaz et il arrive qu’un peu de liquide s’échappe du bocal).
Je vous préviens : la fermentation embaume le placard. Vous pouvez aussi placer le bocal dans votre cave si celle-ci est tempérée.
Après quelques jours, de petites bulles commencent à apparaître, mais plus vous laisserez l’ail fermenter, plus il sera doux. Il peut se garder à température ambiante de nombreux mois, mais dès que son goût vous convient, vous pouvez le placer au réfrigérateur.
Cet ail peut être écrasé dans une sauce au yaourt, une vinaigrette, une tartinade ou n’importe quelle préparation froide. On peut aussi l’ajouter dans l’assiette après la cuisson. C’est sous cette forme non chauffée que l’on conserve les bactéries vivantes issues de la fermentation.
Avez-vous déjà goûté de l’ail lactofermenté ? Qu’en avez-vous pensé ? Dites-le-moi en commentaire.
Bien à vous,
Samira Leroux
[1] Abdelaal Y. A., Saeed H. T., Elayyan M. A., Bkairat S. M., Dib S. Y. The Clinical Antimicrobial Efficacy of Garlic Extract (Allium sativum) Compared to Chlorhexidine Mouthwash: A Systematic Review. Journal of Herbal Medicine. 2025;54:101053.
[2] Benavides GA, Squadrito GL, Mills RW, et al. “Hydrogen sulfide mediates the vasoactivity of garlic.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2007;104(46):17977-17982. DOI: 10.1073/pnas.0705710104.
[3] Zhang S, Liu M, Wang Y, et al. “Raw garlic consumption is inversely associated with prehypertension in a large-scale adult population.” Journal of Human Hypertension, 2020;34:59-67. DOI: 10.1038/s41371-019-0257-0.
[4] Shi X., Lv Y., Mao C., et al. Garlic Consumption and All-Cause Mortality among Chinese Oldest-Old Individuals: A Population-Based Cohort Study. Nutrients. 2019;11(7):1504.
[5] Lawson L. D., Wang Z. J. Low allicin release from garlic supplements: a major problem due to the sensitivities of alliinase activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2001;49(5):2592–2599.
[6] Song K., Milner J. A. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. Journal of Nutrition. 2001;131(3 Suppl):1054S–1057S.
[7] Cavagnaro P. F., Camargo A., Galmarini C. R., Simon P. W. Effect of Cooking on Garlic (Allium sativum L.) Antiplatelet Activity and Thiosulfinates Content. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2007;55(4):1280–1288.
[8] Montaño A., Casado F. J., de Castro A., Sánchez A. H., Rejano L. Vitamin Content and Amino Acid Composition of Pickled Garlic Processed with and without Fermentation. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2004;52(24):7324–7330. DOI: 10.1021/jf040210l.
