Chère lectrice, cher lecteur,
Il y a quelques jours, j’écoutais une interview de Jessie Inchauspé quand elle a affirmé : « Le miel est pire que le sucre. »
Vous connaissez peut-être cette biochimiste, devenue célèbre avec son livre Glucose Revolution. Je l’avais lu avec intérêt à sa sortie : j’avais aimé sa façon de vulgariser la biochimie et ses conseils concrets et faciles à appliquer.
Son approche est entièrement centrée sur la glycémie et les fameux « pics de glucose ». C’est une façon intéressante de regarder notre alimentation, mais elle est forcément réductrice…
Dans cette interview, son interlocuteur lui donnait l’exemple de quelqu’un qui avait remplacé le morceau de sucre dans son thé par une cuillère de miel. Jessie Inchauspé conseillait au contraire le sucre blanc.
La raison ? Le miel contient en proportion davantage de fructose que le sucre blanc, or le fructose serait nuisible pour la santé.
Le problème avec le fructose
Le fructose porte bien son nom : c’est le sucre que l’on trouve naturellement dans les fruits. On aurait donc envie de croire qu’il s’agit d’un « bon » sucre.
Il a même un argument en sa faveur : contrairement au glucose, il fait peu monter la glycémie.
C’est normal : la glycémie indique le taux de glucose dans le sang, et non le taux de fructose.
Cela ne signifie donc pas que le fructose est plus sain. En réalité, ces deux sucres sont traités différemment par notre corps :
- Le glucose passe dans le sang, puis peut être utilisé comme source d’énergie par les cellules de notre organisme.
- Le fructose, lui, est en grande partie pris en charge par le foie, où une partie peut être transformée en graisse lorsqu’il arrive en grande quantité.
En 2021, des chercheurs suisses ont demandé à 94 hommes en bonne santé de consommer pendant sept semaines des boissons sucrées contenant soit du fructose, soit du glucose, soit du saccharose (notre sucre blanc) à raison de 80 g de sucre par jour[1]. Un quatrième groupe ne consommait aucune de ces boissons.
Chez ceux qui avaient consommé du fructose, la fabrication de nouvelles graisses par le foie avait pratiquement doublé par rapport au groupe témoin. Avec la même quantité de glucose, les chercheurs n’observaient pas cette augmentation.
Or à long terme, une production excessive de graisses peut favoriser leur accumulation dans le foie, et contribuer au développement d’une stéatose hépatique (maladie du foie gras)[2].
Autrement dit, le fait qu’un sucre fasse peu monter la glycémie ne signifie pas nécessairement qu’il soit préférable pour la santé.
Sur ce point, Jessie Inchauspé a donc de bonnes raisons de se méfier du fructose.
Le miel contient-il vraiment plus de fructose que le sucre ?
Le sucre blanc, une fois digéré, libère à parts égales du glucose et du fructose. Autrement dit : 100 g de sucre blanc apportent environ 50 g de fructose et 50 g de glucose.
Le miel, lui, contient principalement du fructose et du glucose sous forme libre, mais aussi environ 17 % d’eau et d’autres sucres.
Dans une analyse portant sur différents miels floraux, on trouvait en moyenne 38,2 g de fructose et 31,3 g de glucose pour 100 g de miel[3].
En proportion, le miel contient donc bien davantage de fructose que de glucose.
Mais comme le miel contient de l’eau, il apporte, à poids égal, moins de fructose que le sucre blanc : pour 100 g de produit, le miel apporte environ 38 g de fructose contre 50 g pour le sucre blanc.
Cela dit, tous les miels ne se ressemblent pas. Certaines variétés contiennent beaucoup plus de fructose que d’autres.
Liquide ou cristallisé : ce que cela dit sur votre miel
Le miel d’acacia est l’un des miels les plus courants. Il est apprécié pour son goût délicat et sa texture fluide.
Or, il est aussi particulièrement riche en fructose. Dans une étude portant sur des miels d’acacia, les chercheurs ont mesuré en moyenne 1,66 fois plus de fructose que de glucose[4].
À l’inverse, dans le miel de pissenlit, les deux sucres sont présents dans des proportions presque identiques. Une analyse de 31 miels de pissenlit a mesuré en moyenne 36,7 g de fructose et 36,4 g de glucose pour 100 g[5].
On retrouve le même profil dans le miel de colza, qui peut même contenir légèrement plus de glucose que de fructose.
Or cette différence explique en partie quelque chose que vous avez sûrement déjà remarqué : certains miels cristallisent, tandis que d’autres restent liquides beaucoup plus longtemps.
Le glucose est moins soluble dans l’eau que le fructose. Plus un miel contient de glucose, plus il aura tendance à cristalliser. C’est le cas du miel de colza ou de pissenlit.
À l’inverse, les miels riches en fructose, comme le miel d’acacia, restent généralement liquides beaucoup plus longtemps.
La consistance d’un miel peut donc déjà nous donner un indice sur sa composition en sucres.
Miel vs sucre blanc : que disent les études ?
Jusqu’ici, nous avons surtout comparé des chiffres.
Et ils permettent déjà de nuancer l’affirmation de Jessie Inchauspé : à poids égal, le miel apporte moins de fructose que le sucre blanc. Et bien que le fructose soit généralement majoritaire parmi les sucres du miel, ce n’est même pas le cas de toutes les variétés.
Mais pour l’instant, tout cela reste très théorique. Car savoir qu’un aliment contient 38 % ou 50 % de fructose ne nous dit pas quel effet il aura réellement sur notre organisme.
Pour le savoir, le plus intéressant est encore de donner du miel et du sucre à des êtres humains et de regarder ce qui se passe.
C’est justement ce qu’ont fait des chercheurs américains en 2015[6].
Ils ont recruté 55 personnes, dont environ la moitié présentait déjà une mauvaise tolérance au glucose. Pendant deux semaines, chacune a consommé du miel, du sucre blanc et du sirop de maïs riche en fructose, dans un ordre déterminé au hasard, à raison de 50 g de glucides par jour.
Les chercheurs ont mesuré leur glycémie, leur taux d’insuline, leur résistance à l’insuline ainsi que leurs triglycérides.
Ils n’ont observé aucune différence significative entre le miel et le sucre blanc sur la glycémie, l’insuline ou la résistance à l’insuline. Les triglycérides ont, eux, augmenté avec les trois produits.
Dans cette étude, le miel n’était donc ni meilleur, ni pire que le sucre blanc sur les principaux marqueurs mesurés.
Mais toutes les études n’aboutissent pas aux mêmes résultats.
Chez 55 personnes en surpoids ou obèses, des chercheurs ont comparé cette fois 70 g de miel à 70 g de saccharose consommés chaque jour pendant un mois[7].
Dans le groupe qui consommait du miel, ils ont notamment observé une diminution des triglycérides et de la glycémie à jeun. Chez les participants dont les triglycérides étaient initialement trop élevés, leur taux a diminué de 19 %.
Une autre étude menée chez de jeunes adultes a également trouvé des résultats plus favorables avec le miel qu’avec le saccharose sur le cholestérol et les triglycérides[8].
Certaines études trouvent donc un avantage au miel, tandis que d’autres aucune différence avec le sucre blanc… mais aucune ne montre qu’il serait pire pour la santé.
Et les antioxydants ?
Le miel ne contient toutefois pas que des sucres. On y trouve aussi des composés antioxydants, notamment des polyphénols.
Jessie Inchauspé le reconnaît d’ailleurs dans son interview, mais fait remarquer qu’on peut trouver beaucoup plus facilement ces antioxydants dans d’autres aliments, comme les myrtilles. Et sur ce point, elle a raison.
Pour 100 g, les myrtilles cultivées contiennent environ 180 à 440 mg de polyphénols[9].
Une étude portant sur différentes variétés de miel en a mesuré entre 9 et 27 mg pour 100 g[10]. Et les myrtilles ne contiennent qu’environ 10 % de sucres, contre près de 80 % pour le miel.
Le miel n’est donc pas une source particulièrement intéressante d’antioxydants.
Si l’on cherche à en consommer davantage, mieux vaut aller les chercher ailleurs : myrtilles, mûres, noix…
Revenons à notre cuillère de miel
Depuis le début de cette lettre, nous raisonnons beaucoup en proportions. Mais il ne faut pas oublier que l’affirmation de départ portait sur une cuillère à café de miel.
Une cuillère à café de miel pèse environ 7 g. Même avec un miel particulièrement riche en fructose comme le miel d’acacia, elle apporte autour de 3 g de fructose.
À titre de comparaison, 20 cl de jus d’orange apportent environ 9 g de fructose (soit 3 fois plus que notre cuillère de miel) si l’on compte le fructose présent directement dans le jus et celui qui sera libéré lors de la digestion du saccharose.
Si l’on veut réduire le fructose, c’est donc d’abord du côté des jus de fruits, sodas et autres boissons sucrées qu’il faut se tourner.
Il y a aussi quelque chose que cette comparaison entre miel et sucre blanc laisse complètement de côté : le goût.
Le sucre blanc n’a aucune saveur.
Un bon miel, au contraire, peut avoir une vraie profondeur aromatique, très différente selon les fleurs dont il est issu. Et pour moi, cela compte aussi.
Alors, quel est votre miel préféré ? Partagez-le en commentaire.
Bien à vous,
Samira Leroux
[1] Geidl-Flueck B, et al. « Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial. » Journal of Hepatology. 2021;75(1):46–54. doi:10.1016/j.jhep.2021.02.027.
[2] Smith GI, et al. « Insulin resistance drives hepatic de novo lipogenesis in nonalcoholic fatty liver disease. » Journal of Clinical Investigation. 2020;130(3):1453–1460. doi:10.1172/JCI134165.
[3] Doner LW. « The sugars of honey—A review. » Journal of the Science of Food and Agriculture. 1977;28(5):443–456. doi:10.1002/jsfa.2740280508.
[4]Bodor Z, et al. « Sensory and Physicochemical Evaluation of Acacia and Linden Honey Adulterated with Sugar Syrup. » Sensors. 2020;20(17):4845. doi:10.3390/s20174845.
[5] Ruoff K. « Authentication of the Botanical Origin of Honey. » ETH Zürich. 2006.
[6] Raatz SK, et al. « Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. » Journal of Nutrition. 2015;145(10):2265–2272. doi:10.3945/jn.115.218016.
[7] Yaghoobi N, et al. « Natural honey and cardiovascular risk factors; effects on blood glucose, cholesterol, triacylglycerole, CRP, and body weight compared with sucrose. » The Scientific World Journal. 2008;8:463–469. doi:10.1100/tsw.2008.64.
[8] Rasad H, et al. « The effect of honey consumption compared with sucrose on lipid profile in young healthy subjects (randomized clinical trial). » Clinical Nutrition ESPEN. 2018;26:8–12. doi:10.1016/j.clnesp.2018.04.016.
[9] Bujor OC, et al. « Cultivar-Dependent Variation in Phenolic Compounds, Anthocyanin Profile, and Fruit Quality Traits in Romanian Blueberry (Vaccinium corymbosum L.). » Molecules. 2026;31(12):2068. doi:10.3390/molecules31122068.
[10] Cheng N, et al. « Quantitative and Discriminative Evaluation of Contents of Phenolic and Flavonoid and Antioxidant Competence for Chinese Honeys from Different Botanical Origins. » Molecules. 2018;23(5):1110. doi:10.3390/molecules23051110.
